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暑假将至,求训练表

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发表于 2014-5-8 20:22:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
如题,大神们,详细点的训练表 有木有 求啊!!!!
1 N  B7 j2 H- ]8 M0 ?/ P我要让那些看不起我的人无地自容......他们都说我不行- u3 b& X( P5 \+ _
发表于 2014-6-10 19:19:44 | 显示全部楼层
1.跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质,各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑,练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则,同时还要求高强度无间歇循环练习,专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高,所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习,否则练伤了还没效果不要找我,和北京跑酷公社的童鞋们。
! r. G0 ^8 i' w
0 |# u: j( u) R& X) g2.确保每次训练总时间120-150分钟,我是指总时间,如果没有成段的时间,那一天的训练内容就可以拆开来练习.( k3 @; M+ n. S4 a: H( {4 {1 |  I, _
. ?9 \- V6 z( A3 }, V+ |$ U" ~
3.第1-2阶段,每周安排了3次训练,如果有同学体力充沛可以一周4-5次.) d( Z. R* N) M% i6 y0 }
* ~$ k* k6 Y: I% r+ A
4.每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉,大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html# m' F' Q) s  k' f% l: D% M
8 o7 L$ O& @9 j5 z+ c1 F* ^9 x- o
4 W  Z0 ], n- G- N% {# X
' Z/ S1 G: O3 ~- t
5.慢跑完后进行关节力量训练,可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html2 v: x0 G2 {2 D9 k1 R+ Z
- O, J1 U' D. N2 y7 |7 @3 S2 g
或者进行动态伸展以及跑酷基础体能训练( V3 U: e, I3 _9 T

2 _% |. L. x! A. _: h+ c. o! l9 v: }http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html, ]0 [) c/ ^% M. c# v' N% z  i
6 n8 `& k9 Z; J4 b& P
- z8 d6 u: D. w* J

$ P0 @- o( H$ f; u- O/ T6.训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍,加速恢复之用。$ M& r! s/ [, O- M
5 Q: J2 \0 C  v: z  Q* w
7.训练完之后40分钟到1小时再吃东西,训练完后不要吃太甜的东西,不要立即洗热水澡,不要坐着。
3 Y' ~( d, H- }+ O) P' X% x* k1 ?; ]+ `& I
8.不训练那几天出去跑几圈再做拉伸,还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.6 H5 O! Z8 `! ~8 A1 l, _. X
/ @9 Z( g+ g  e' m! E5 L7 S
9. 如果按计划训练身体出现任何问题,如腰背痛,肩关节疼痛,先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练,如果不是这些原因造成我们会给予解答。% z6 X+ o$ s5 s- _1 @- P2 O

9 _9 R: V/ b1 V2 m: @% h10.一定要耐心,花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间,每个动作训练次数,要高效练习,训练水平越高,时间越短,就有更多时间练其他东西了。
& s$ x2 S% d( C4 J7 g/ k' }3 `8 _+ [$ h7 N/ r8 T$ ~
11.求质量不求数量,每个动作保持同样的节奏练习,节奏一旦变慢就不要再继续,记录下这个训练次数,第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习,练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量,还可能受伤。
/ {/ D2 e/ M& n3 U; P/ E+ E) O; I
12.如果练起来太难,每个阶段的时间可以延长。多长合理? 延长训练时间不要多过总时间的1/3! C/ f2 ~8 r, U" S+ L4 ]0 A

+ i3 x: m( I& V6 g; p' a& [" z13.此训练计划主要是体能训练,技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html
; x. E9 n: b: I& S, y+ N/ U: J9 p& j: C$ n
和吴老师视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html& w7 B% O9 M' l  i: j& x
" s% b; g& u# K' m. y% f' p' T3 s+ S
我们后续会持续更新:)" t& |/ t3 J  Q& \; H8 t# V! U
1 n2 v# L0 E1 g( j7 a* o
14.愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷,对于一个没啥天赋的人来说。6 L5 Q  j' a3 t5 ?
/ m! U  T" b( h  R( c4 U
15.关于该训练计划有啥不懂或者疑异,欢迎交流,我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现,多提建议,我们虚心学习。
( M5 I7 P. N8 L9 Y. e% z: o8 y
  E# p5 S. O2 g   另外,该计划主要是提供给不在北京的朋友使用,跑酷公社学员可以拿这个计划做参考,具体训练还是跟教练的安排走,外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容:
. y9 c0 e( w7 |- S7 r* d! A1 d: |8 b0 D7 s/ O
  训练前简单自我检测:
! q$ Q) i0 A' A. r. _) o+ D
6 F, V* g; S% \  u% h猫爬检测:3 y3 B8 z; W6 A1 z4 s
$ q- \9 C, ]4 x
1.            动作要求:动作慢且匀速,手指一定要冲前,保持肩到臀部一条直线,肩背收紧,腹部收紧,臀部两侧收紧,身体不能出现上下左右晃动。
) Y. P* X0 l$ o0 p' S. I4 d: V
6 ~- [% m' _; Y5 G( N$ j2.            检测方法:6 c: r3 v) d" n4 C
: }8 ?! O  R. j- v. o. G. I
1) 按要求完成10次以上合格
& C" H0 ?7 g* K/ [" t% i' F; Q8 U( e3 X
2)<10次 肩部出现上下浮动表明肩部力量弱,肩部稳定性差# B; o/ Q/ G6 @1 L# V  l

1 z! x) l" O- Q( g) G3)<10次 躯干出现左右晃动,表明腹肌力量差
: A; }( x3 A/ U% n
) A$ `" p) w. z0 `- M- ]4)<10次 臀部左右晃动,髋关节稳定性差
& B$ m2 n( u9 B2 k+ [% t% y& R  `+ z+ ~* R; M9 c. c
3.  如果不合格,按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了!!! . j8 E: J# M" R0 N* I' w

& H$ G, N' X" g, ~6 Y   P$ [6 T$ L/ s7 g; C+ Y; t
8 E1 L! q1 R% L( I1 T

8 X$ v  L3 ]3 `4 u; f
6 `6 @$ N. T) H4 G2 y" { 训练通用总表:
$ P* k( r: S; c
$ M9 U. v2 C* y% l2 _  L8 b: o! u
3 H/ Z% M0 u2 A+ L9 ?% D/ w' k5 n2 o4 g% u: F
计划总时间6个月:+ C! Z7 ^! L9 B, D$ ]

( G! _- j  Q7 H: a2 d" f3 \         2011年*月---2011年*月(自己定月份)
& K) V# Z& R) F- ~# D, C$ `& Z0 X5 s2 s" `5 p
3 ?/ S2 _. Q+ P8 x, q% o
7 [6 Q+ S9 r9 _3 _5 ?9 v
! r  D3 M7 `3 l( H  G# _
4 l7 b7 w; y  B* \' q
最后阶段:19-24周
/ u3 e1 d3 E. @% l* J! q7 O- z3 o: a5 h5 y9 e, ^
   技术动作:组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习): }) ~. o3 W# W9 H% {9 B
: G& Q$ {* m2 ]) x
   心肺耐力:匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟
, c2 r# K# k' v( F  K  \% R. |* N! @; @
   爆发力:提高专项爆发力和运动中的稳定性
* _) i4 h# d3 a' o$ W( w, K! h, v9 y  `3 ^+ j8 ?) R7 W

2 T2 G- P+ l5 O4 s& h* Z
5 k$ ?$ Y* v2 {0 I, h重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性
$ V0 S( U( P" s1 L, o
( e2 M5 b7 N4 U受伤经历:有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练,有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练' q  a; H" R+ T* D9 D
1 A' m) \1 w3 N# O1 i
第2阶段:9-18周
; T) F/ w* d  c$ F7 x! G/ L: W6 ^7 z/ i6 I2 O, b; o
   技术动作:双立臂 前侧滚翻 倒立  金刚 反身跳DASH等
4 C2 R* W" i+ v# O1 c
" U  X7 ?7 m5 p! @7 k3 y# ^- Y$ f   心肺耐力:匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟
" }5 q8 v6 m" Z2 j3 T9 h$ u3 u! j+ a8 H8 a
   稳定性和肌肉力量:提高肌肉力量和躯干稳定
2 v) B3 S$ F" P4 b
3 f+ D. B- L) A$ [第1阶段:1-8周
) a+ M* l$ p. E/ r  Q4 n, C& ]" N8 a- @
  技术动作:定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等
. w5 I1 d, c' e* Z5 D2 E% s1 w/ }0 D9 B2 n
  心肺耐力:30分钟慢跑6 u" K. d% u7 K2 Y

6 B  Y# C9 U; ]: _. s. X  E; U  肌耐力:基础耐力合格,为力量提高做准备$ U- b/ a$ e* {2 ^5 L' d, m
8 ]* [2 W5 u" j+ F9 C% }
: _2 D9 U1 b% e' {, k  n  m' D

5 m) o! o$ n+ t1 F# p  Y' u+ V/ q) l1 ^ , j3 v/ A! k$ b5 i
2 e9 l* C  c  |  u5 s# }0 a

# Y6 q+ W' G& {( h3 a2 K2 _: Z3 d2 p4 d& B

  A" Y7 p9 U9 N! \) N3 w
+ z% Z8 c1 A( v8 |$ K: ?
3 s: R; i' ^2 g9 n
: O' w# S) U. c9 x  B! p ! i; I- i, p8 t4 m% O* v

! I# P0 @% m" _" I8 z6 `1 f2 I ) f* p/ s4 v+ `; j# Y; n

/ @2 P9 B' V; `1-8周训练时间表2 X! l( S, a  t) a

2 i/ o3 _: A% E+ J
/ V; u5 {$ j8 R2 J0 F) l) g+ c, `( D" ?" D' N) Y+ k
1 v8 v; Y" P& E1 b
% f/ x% k/ {2 w2 `/ Z5 J

& ?  r( P% a0 v6 }* B! g3 h4 {, r0 D7 `4 k7 Q
5 a: r9 B4 `/ e
0 D! c& `7 x9 h# r' c0 v& N6 b
周一
$ m9 _; L8 a3 ~! a% L
/ M1 h: i& V; p6 i2 y8 F7 ?* R心肺耐力
) X6 `" _' t' o& g5 z5 h% t' u2 q& U" I7 M: i. g8 f  h
稳定性+肌耐力
$ K1 M/ [' S9 E# V
) N( ~% r0 Y9 V- l
! X+ j" f% |1 N8 d, A2 I8 G! m
3 Y# ~, V8 _* }  u+ B周二1 b! c: r# ~. i. a
4 q! A9 ]$ d) x" `4 W- L( u
0 ^4 q$ N0 @" A& j, s) E5 y
! t+ m1 c0 x# ^/ m
7 P8 M8 Y$ f* D, \/ O
7 o+ v/ y& S; }2 j  @' n* M/ Z3 k
. Z& Q; x. J0 Q, x' y0 P) m8 K
; X* R5 N. J. s& J' ]& e6 V% j: c
周三
# P% s4 y4 X( b6 R( a+ T
9 j# N2 q5 u. F" U6 C; q! e: |心肺耐力; K4 U0 F3 C  H0 M& s2 C+ c

  I8 ^( R2 J/ M$ m; S* ~8 V6 I稳定性+肌耐力* i! W8 F% F6 K" [/ t" B4 @) b9 h

% m4 y$ i) U3 \' ?
* \! Y" ^( o, Z# Y5 ~9 y0 _
" G" D4 i+ X5 w4 B9 t4 R: q/ R周四
( d1 F: w" B# R" \9 o: p. E6 N; K) W) H1 d3 L# H6 {$ c+ ~
/ H" B1 F, x$ p6 O4 B

) B! S4 V, n3 o/ s  a0 n" ]. r# U 4 ~# y& h, y" H- ?& l% k/ G
4 N0 N  n# V1 ~5 g

, U! ]2 X3 q+ x4 Q2 ]  y7 {9 ^. v: Y. |( k) T" y0 S
周五; J$ R# j( ~( G1 o$ O
! n" s1 \* a% q& O. Q
心肺耐力  D+ L' U! S+ A; q

& V" X' i. O% Y/ Q# E技术动作* F5 [9 S3 V/ D* R' `3 ^
( H- F, g! I# m6 r
% e  x/ Y+ a/ Q/ A

  r6 }2 s) P, o5 X& c! b, R
- Z6 L) h2 Z( h. @; _9 B6 ?+ ?- {6 e. {8 }

; x5 E8 O, N' ]- g5 k8 x" T5 b3 w  a8 Z2 L
# W7 O. b" L! i5 E' w( [5 y

! F2 \2 a& y8 G : F) z9 P$ i! I& V3 L- K' R
) D8 s1 J4 @% B' H/ w% |7 k

; l& D7 B$ p, j& q. O: c/ B# V. L1 F% ^- X1 m3 I
1-8周训练内容:
7 C& _2 k% y3 b# G% ]8 _
7 H. L; E8 N9 z
, O8 A8 y+ q7 w% t1 R) _. z$ J( p% c8 q7 }+ S* T9 G& O' |
1.心肺耐力:30分钟慢跑
) S) T" }/ W* m! S4 s: m* z
* F- l* i4 _- |-------------------------------------------------------------------------+ z' i" x# E# t4 V$ J

  X# `4 \5 v- \& g7 X2.肌耐力:54-90分钟% T7 ]5 Y& ~% i3 `# Z

) F$ D  C" r' R8 L2 f0 m4 x5 X   每组练习时间3-5分钟$ T+ w4 _5 b% y% y, g

5 D' M! g- _" X) I1 [   练习时间:27-45分钟
  O5 l5 i8 L! ^, e) N5 g
/ v- B: g  @& F# E1 u' P   组间休息时间:3-5分钟
/ D3 e5 ?; e3 _8 ^; A9 }: N+ J( H# R$ U; }
   总休息休息时间:27-45分钟  `; W, `3 Y/ B

# X; c# }: I" R6 M3 O1 L-----------------------------------------------------------------------------------
( G! g, A+ _% B5 Y. i+ v. H/ u/ b9 [1 e  d; t0 W. D+ L0 Q9 O3 f
  动作组合1:猫爬+平地金刚+侧猴子  每个动作15-20个  一共3组# f9 `+ D' q" H8 d- j
5 l% y' z+ b  l# s* Q
猫爬保持后背一条直线,臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间,远端腿伸直
0 R3 P; r+ B1 H4 }$ O+ t- F9 C  o# O! _8 m+ ^
-----------------------------------------------------------------------------------
, ^8 ~' J  c( `+ I0 q! o6 {
$ ^+ C7 t9 @  G: v; `6 A
/ b6 a" F0 g5 B# V. ]/ ?5 H" x9 O, K! D
   动作组合2:挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组
9 ]& C1 r3 x& t: r
: Z- L& K3 _/ j9 s- g/ u6 v/ c) [/ Y大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些" c1 S) c1 Z+ T: }
3 T7 F5 o7 P$ }& m& L
-----------------------------------------------------------------------------------/ _+ X  F8 x9 [$ r+ E

; L( [7 J& e- q3 H" F. l4 l+ q( h! i4 |/ ?7 {动作组合3:单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组
" ~: C( d! C- j+ J- p; O9 M! z6 c+ `7 @, H) a
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动,肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿,而不是先伸膝盖。
" Z+ z3 C1 l9 B% z4 j
5 i: s& V3 g' r! b: y7 P(难度加大方法:保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线,反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶,相当累!)# d/ G+ Z/ J, i5 W0 ~
9 v, P5 z+ e- J9 M9 r
-----------------------------------------------------------------------
* J2 i" Q) c9 y: r
0 j  o7 p' R9 i  s2 g. S3.技术动作:2 f! I7 I0 J. {- b9 i8 J! a& N
+ T' w( i% l  p8 V9 }
  总时间100分钟, @7 }# f7 P5 l# N; r( b
; z4 L$ |3 R5 i: w* [' m0 W9 E
  定点+猫挂+下墙+猴跳(30分钟)% ^7 o& p) K2 K  [6 H; j# k

( U' B( t% b+ n# a# F* _  下台+侧跃+懒人跳(30分钟)
  g7 a! ]- Z  ?
7 n6 H/ [% a. o4 A, H4 j) O  休息时间40分钟- d5 Y/ T$ u" _% u

. t) r' ]/ {+ d* W* c4 p
- m: V9 o+ U4 E" b! D
( B, C  ]: }$ Q, y+ b. P% q9 c 7 c! p% x! j9 d% o9 R

8 {3 ?4 i* l' }; w: A# s: O( W
: R9 ~* D$ g: s& S& b# m& `/ A/ h0 f

2 H* G7 e) f6 G- J, W% R: b
2 E8 `: q( e; X$ r9-18周训练时间表) Y+ P3 [/ L# z9 ]0 _1 o
3 y4 |$ ]3 q: L3 @; k/ ~3 \/ Z$ j( E

  v2 e/ N4 B9 k- @
" b( Z* d+ `$ R9 U9 S, N( @8 u! K
. K: P5 Q5 J2 T4 T) R
/ h" }7 N& j- F0 V( z+ e
; Y/ v& w: H/ j
2 S8 l0 C1 M1 d" g
2 Y* c1 r8 ?, I: E( x, ]$ F" p9 u9 c# C; B
周一
. ^9 y; A! o3 C7 j
8 H- b9 K* j! S( A* R心肺耐力
2 N7 X$ d' @& H" G- r
* ?5 i0 A! E: d7 |稳定性+肌肉力量* s& G' Z. W* x- o2 `

+ x8 {" N; M+ e. |
; F( m5 s+ {/ U& R( P) F: Q1 |" e8 a3 E# u; S. Q0 X5 {' v
周二
/ L+ I& l. s! V4 B$ |" T4 C9 l% _) A2 K
( v4 i/ Q/ ~0 _; B: T5 Y

, X1 V6 k2 D1 e* g" d稳定性+肌肉力量: \' H! o) s0 J( x" k% Q
. u# w- i6 z7 S" f3 o( m$ j" \. A" D
: Z0 s0 C+ @9 |% g

. r$ B. w' p2 x) }4 f: c2 ?% f周三/ f0 ]  ^1 ?2 ^$ \
4 t% e, l/ X% s. z6 w0 S8 D
心肺耐力
3 E: |0 o+ k9 G+ {! N/ Z, e8 c" w! {/ F# b& \$ x6 ?: U- T
技术动作
. Q1 D( J" i" E6 q- d% @  O7 A% I8 s8 b$ D4 v+ c$ v+ i; C1 m5 ]
6 S; s% V% `' ~4 N6 \, P
5 [) [# D7 U1 ^
周四
4 y6 e& A. H. r# m6 w; d/ i6 B8 ~. ]' T) f: W$ ]6 V
" f7 s, E" _( x* p
0 U/ Y7 j% w) e4 S
稳定性+肌肉力量
3 y/ i; K8 `; `( [  Q+ v5 O. b
5 M3 @0 H9 e" l/ L 7 d. M5 Z/ K: n! ~0 e
3 l/ \  U2 `/ l9 W3 z- f
周五
3 D3 G7 @$ O$ n( ?% K" r
/ g( s" p7 Q7 o2 t0 ?! q) k心肺耐力
) Q$ j' l) q- D4 k: d# ~+ @9 M' @3 T( `  a+ p
技术动作2 V6 }, Z2 U! q) _& O
- z8 W, C: Z" e  D. L7 k

5 ~. ]5 n3 `/ l" t* O
# }7 M. Q, D$ C9 X' C1 _) G . R' B2 a! ?. `& O1 f

$ O& I& F! W' s) G7 f6 O/ ~9-18周训练内容:7 V/ x, `4 b' _* n% t( _* }

; e, f3 w6 \6 u7 o" a- b3 q  z 1.心肺耐力:(总时间30-40分钟)( a  l6 P# L; g0 f& ~' b& _7 d
: P( J4 F' l5 ^4 l9 u
   有氧:匀速3000米慢跑. i  H9 ]7 o* R2 g: N3 G
" M0 v3 M* o" r- A: j
   无氧:间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米  2-3组 组间休息2min
# X* m/ j3 D. g2 [
' p3 w  I+ B! r5 `% S
9 e4 E- R/ o: d
6 G$ O1 @' \+ Q- o5 A------------------------------------------------------------------------ 1 R% f8 _" S& W2 N$ U' ~

( |9 {7 h6 N6 N: Y 2.稳定性和力量耐力素质(总时间72-90分钟)
8 M% w$ P  n% l, |
. b$ J2 O7 Z; x/ \   每组练习时间3-5分钟
% p# i& E8 y0 M$ P* p+ V2 [/ {' r* v  R6 b& L1 w
   练习时间:27-45分钟
9 [9 A0 V& i' N: M! `/ }) y+ }6 `& n# [% F' A8 X& Q9 @
   组间休息时间:5分钟(不能少于这个休息时间)
% }  Q: Q* J7 H
/ m$ O9 R; p9 A9 e3 O* K% Z7 [" _   总休息休息时间:45分钟
2 T- A! B# n; D; @. A* k0 w9 J! y; i% m- p# `
---------------------------------------------------------------------------------- 5 H4 M# J$ D6 `  Y9 u* U  S* L
6 x" W) [7 X& Q2 h; {1 n$ Z
动作组合1:宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个  一共3组
& B3 v4 Q! v" d
' I0 ^8 o, z5 h8 K0 J$ n引体向上保持躯干稳定,发力从腋下背阔肌开始而不是上肢,胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.7 Y: Q8 b( \; l* _4 y
* t* @: e: J: M+ i
---------------------------------------------------------------------------------- ! a$ h% ?# c* g; H- w8 Y2 f
/ q) Q9 I' R% M7 R: l5 u% {; ?
动作组合2:慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租
, Y3 E, f. G" n8 Y! W9 Q: m+ K4 Y- D3 J* Y) B" r. a
猫爬下保持躯干一条直线,并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直,膝盖不受力0 h$ U/ s/ {  `

1 b) l- a4 U4 q! _8 R. [----------------------------------------------------------------------------------
; }& y/ q# k  C! W& a) G6 X6 b) _' k' L' g5 r9 P
动作组合3:俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组
5 i  w% G8 @% b7 P5 ~0 M$ u- [- K; C, U# Z9 }0 R) l
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干: k; K3 [3 k5 w# a

5 v  _  k; n4 Y8 L% @----------------------------------------------------------------------------------
" B/ f' P/ P5 f3 I3 ?. i7 {2 a( L, k* J
   动作组合4:贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次(=正常俯卧撑再含胸弓背)一共3组+ H: ?# c& P6 z" b% k2 D6 H

" r" g+ _' K% K& F; r1 Z, D! s   贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定,上肢贴紧躯干|" |; q& |; `! E, t. c: e7 S' B, p

" z: U! U8 u3 a7 d6 m  F------------------------------------------------------------------------ - I# M+ s2 o" b! i5 _  l
$ ^1 ~! m0 P# l
  3. 技术动作100分钟:0 ?3 @- L3 x; h7 G5 T
5 a7 m& L3 \* w+ F( i' V" D' b
     前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等" ]5 Y0 h7 k' {5 c5 t! P
5 A! c7 M4 b& U/ t  P  Q. X( `

/ ^' ~( E; @/ \* a) r  `2 Z4 H1 ?; Q% C' O. g/ B" g' }5 N0 ~
# j! }' u. N, I8 p6 Q
* K# S2 K4 j% E! D' |. g) r$ p. k( w2 p7 x3 q

6 P0 d3 T) o: a+ V+ G; e
# B4 o( n! v- m
8 w* ~  i! U; {1 J' T* b7 q# o4 E% V3 `  p8 W( ^/ u* c# h
. t8 p& d. }! b! ~

( o( b2 a' N5 c9 f! i
8 X& Y( t& G$ w" z
' }0 M4 j" Y. q( [19-24周训练时间表- w* R3 G: Z+ w, \# U/ J
8 p( G& x# q; `6 k4 t9 e( N- x7 E6 ]
! b) t+ d% H% x
! O5 \0 L( n; b& y) u
- m# A3 M$ }/ d: d+ A, J, K

) p- P9 ^! U4 D) e) k
) _3 w2 [9 \  R9 }% H: N& [; G( @/ B) l
" J9 P$ E; i' u4 Y

4 a1 ?; x% U- T" H0 S周一
% z/ B3 L( R/ q' d2 @$ E( o5 r' W2 c( ?6 D  h$ Z, z. B
心肺耐力2 l9 w4 X: T9 r6 w2 N  l
7 Q$ h! Z, Q% Z. i, A
爆发力
) k5 G- \" l: v% Y8 c2 k! d" X$ \, m- ^$ m/ B% U/ F/ Z1 v
% v0 Q+ Z" h; ^3 M' `, a
; j* l8 R2 B' U% M+ p
周二
( v: [* w5 u9 E! s4 g5 z  u' s) v! G- u" @& t
, F' X9 C# z- B2 X, ]/ w
) a1 p: B# [/ ]5 w9 A5 _
爆发力: G( V8 y& a5 x' N/ e  @; A5 h# b
1 W/ g% N+ i7 o' B' m7 I, a& `
5 r, o6 b- g, u; i1 X

& M, O) l) W- O" A( \1 ~周三
# q) N5 L4 B( V5 w7 P& ^
. {: `5 ^: K* W9 l心肺耐力
2 i! V7 L1 F  I+ v1 I: ?5 y) n2 R9 w" }9 A7 a7 q
爆发力
) P" F( @, c1 K- j! a* s8 {. D- O7 Z) A
+ ^& O  j- y! w# D
1 u* i( G$ H/ G) c- P, M) e
周四
. g8 H: @* J+ E& M' n1 I, U5 l8 K; T9 \1 C0 [8 ~8 L* _6 W9 x* f% e- i
9 T$ x- a8 R3 s% ]8 a
! s2 {3 s+ t& Z( T# X  X* Y
爆发力+ F+ }2 s* W$ K0 d+ ^! g$ A
4 l9 v, \; i& N' B5 A1 g  l

* u9 F( g& u' `3 X3 g3 ?8 Y7 a1 }1 b- U0 a4 a2 h7 ^
周五0 |1 M; S  R) O
& M9 j2 a& X) c# a4 \
心肺耐力' g% Y) f7 c! W/ G* E6 ?) z) E8 x
# c9 _) ~9 A/ |4 L& r
技术动作
6 ?" c- g+ Z3 U  k" B# a! t5 h3 Q3 \; \
+ K* w2 N9 o" ~& [0 t9 S2 H9 S

7 Q" N" r; S3 O. _( Y+ k$ r
4 @  D  ^: s, B  Q$ F/ h7 F6 N  Q, w2 o0 B! W1 I- W; |5 ]& \
19-24周训练内容:
4 V) V! q. H4 P8 i1 E7 H5 _6 e2 K; s2 W6 G# B
   1.心肺耐力:
" Q9 P4 K4 h( w: t0 F8 ]
4 T' n; U. u$ D) q( |有氧:匀速3000-4000米慢跑9 L2 F. S5 _) Y7 Z
9 F. ]. N  h2 f* U6 x/ z' R5 L7 k
   无氧:间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速 循环2-3次  3组 组间休息2分钟% H/ w' w7 i: k2 s; `8 d4 L, @
( i. t; Z0 B- k5 ~5 ]
-------------------------------------------------------------------------
* L  i  S# C$ ^% B# s0 s) f
5 D) A" \4 q; E4 l( |+ ~   2.相对爆发力(总时间72-90分钟)
3 J  I% d* r; T
% N5 {  W4 N/ x1 Q5 }   每组练习时间3-5分钟
) a* g& ~- t5 J) }9 D" g
/ r2 I. a* i4 M( J% ~; C   练习时间:27-45分钟
. R0 r: B( p( F% s6 s) W. P
4 O  w+ g- ?8 ^! i0 T0 i! z) [   组间休息时间:5分钟(不能超过这个休息时间)8 E0 L( a9 d0 Q, t2 V
4 Y6 f$ _9 R# P8 n. o& U
   总休息休息时间:45分钟
8 Q2 ^2 R. X) }- g5 C7 E& e- {( z7 x9 B* L  g- V
-----------------------------------------------------------------------------------
0 d" _1 {/ ^  r% L- f6 @9 ^# n7 b
1 s3 Z& P7 R  `. E动作组合1:快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组5 [: ?( z5 T; ]7 \& v

. I' m& b5 a& x- R' S俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧,空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开,膝盖完全伸直。
( k6 I1 S' h. d" [7 _
$ Y2 b3 Q: U; k* ]----------------------------------------------------------------------------------- : \* P; K3 E& ^3 c! ]- u& S
% W- P6 O- F! E1 }+ J9 s; q
动作组合2:半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个动作标准完成5-10次  共3组
( |9 A8 U0 Q- X8 g
  {1 D" V0 c% k7 g9 x1 m-----------------------------------------------------------------------------------
' T: j. J8 r( ?5 W" A0 d+ C5 B! ?! A( f- L
动作组合3:快速引体向上+连续双立臂上墙收腿(有能力再加单杆双立臂muscle up) 5-8个/组 3组
( x5 z: }' ]" x, _6 G. {% b* R- G: C/ ]" _" e% I
-----------------------------------------------------------------------------------   0 }8 i4 A- i  q+ z5 M4 E% Y
, e) s8 C* q" k" [
     动作组合4:连续过障碍 连续3-4趟/组 3组
  y* w* Y/ Y0 L0 o( ?; v- H3 Z1 s; M1 p* U- J/ U
------------------------------------------------------------------------- 5 i: L' \  s' X; Z5 _: e1 i
! f+ c- g( \' F, P& p* [% l; G
3.技术动作100分钟:2 a" r; Z" X% O

& A$ h/ r0 q2 M    金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等

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