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暑假将至,求训练表

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发表于 2014-5-8 20:22:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
如题,大神们,详细点的训练表 有木有 求啊!!!!! s7 k& y- M1 E8 `$ |2 N: p) [
我要让那些看不起我的人无地自容......他们都说我不行
, |) {2 _2 {9 ^* W; S5 G
发表于 2014-6-10 19:19:44 | 显示全部楼层
1.跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质,各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑,练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则,同时还要求高强度无间歇循环练习,专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高,所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习,否则练伤了还没效果不要找我,和北京跑酷公社的童鞋们。+ `' z2 A* m  ]4 O

4 ?& v, X( J! d" a+ c' V; j2.确保每次训练总时间120-150分钟,我是指总时间,如果没有成段的时间,那一天的训练内容就可以拆开来练习.
/ ?" z; g- j  P- N5 A( s2 @
8 U( X- e' ~' B8 S; I* ^3.第1-2阶段,每周安排了3次训练,如果有同学体力充沛可以一周4-5次.1 K. c0 d0 @" D
: W4 B% @6 {8 @/ v  `( u! p# ^+ p1 P
4.每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉,大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html  C+ N: s" X. H* C# o" u) \8 [
! @$ _6 e8 S2 z# A6 U

+ b/ W: ]8 c6 H# ^5 u3 j3 `4 I' W* O; z! N3 t$ D- L+ Y2 I+ X! U
5.慢跑完后进行关节力量训练,可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html
6 n$ q( [" s4 @" u# M9 }  G( G' a$ M! l+ u) Z6 s  w/ H8 O
或者进行动态伸展以及跑酷基础体能训练
& B% i3 @9 R5 }# N7 Q1 q
6 ~- _$ A3 c  |http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html
5 @$ Q3 I3 K+ F/ }6 X4 G: j+ H3 Q0 `7 X* {/ h& r
/ W/ y" V1 O: R- U

  q! u! \* N0 Z8 {* J6.训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍,加速恢复之用。
' @4 D# w2 G2 r# A" g9 G
( ~/ ^! l# M: ?9 _/ e+ T7.训练完之后40分钟到1小时再吃东西,训练完后不要吃太甜的东西,不要立即洗热水澡,不要坐着。
3 Z' A, ^& Q. N9 b; A' V
( v1 \% F+ J' {+ R8.不训练那几天出去跑几圈再做拉伸,还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.
0 V- U# q. ^$ X6 l& }: \
* R0 p( F6 E# c. A1 l4 |" D9. 如果按计划训练身体出现任何问题,如腰背痛,肩关节疼痛,先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练,如果不是这些原因造成我们会给予解答。1 u) [( x3 G6 a) Z7 r

% L) k% V7 }2 ^, a" |4 a10.一定要耐心,花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间,每个动作训练次数,要高效练习,训练水平越高,时间越短,就有更多时间练其他东西了。9 F/ u7 z. W4 y7 d9 s4 j

7 Y9 u! A3 A) w9 R7 B/ H) _0 B6 B11.求质量不求数量,每个动作保持同样的节奏练习,节奏一旦变慢就不要再继续,记录下这个训练次数,第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习,练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量,还可能受伤。
, z2 b8 ?+ P  |9 d# f; ]( a9 B( i, ~2 Y" E; _9 u
12.如果练起来太难,每个阶段的时间可以延长。多长合理? 延长训练时间不要多过总时间的1/38 q# \" T$ T7 o

: z. w7 V  [3 ]( Y' f. F5 \! P13.此训练计划主要是体能训练,技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html5 d5 k- h/ @: U4 ?- m( B. u! b
: N- O% P" C( P0 r  f/ w
和吴老师视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html9 ]# E2 n2 s/ i) C4 P( \6 j$ D

+ H) c  ~# I5 h/ l我们后续会持续更新:)
' L& K/ _' ?2 D/ x1 M- _9 `' P1 I2 }  [& Z* O5 ], Q
14.愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷,对于一个没啥天赋的人来说。
+ g8 U, Q8 ]: ~! J. n5 t3 o1 M: s8 Y
15.关于该训练计划有啥不懂或者疑异,欢迎交流,我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现,多提建议,我们虚心学习。
' i' C( _3 |& H$ l9 S9 i
( h$ ]' ^1 N! f   另外,该计划主要是提供给不在北京的朋友使用,跑酷公社学员可以拿这个计划做参考,具体训练还是跟教练的安排走,外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容:$ C1 G+ \4 Q; S0 y8 B$ N
. o( s, g# ?$ h7 y; s  `
  训练前简单自我检测:- z0 D# ?- ^! S1 @* F

* R0 V: w7 {) r0 T% q  o猫爬检测:4 R8 b* N! x+ ~5 r# y
+ l' U' P; W; ]* N
1.            动作要求:动作慢且匀速,手指一定要冲前,保持肩到臀部一条直线,肩背收紧,腹部收紧,臀部两侧收紧,身体不能出现上下左右晃动。* s# Y( Q  H$ O* x+ @

) o1 I4 I+ \2 W! ^' z2.            检测方法:
" U# ~7 n9 N/ n3 `" w4 V
- P9 E& {1 {" R9 N& g: }9 {) A1) 按要求完成10次以上合格& V9 J8 t! d2 D) D! [
& ~  N% j8 p  F5 T, A: C7 R
2)<10次 肩部出现上下浮动表明肩部力量弱,肩部稳定性差
- i- l8 |1 C* T! M( B, N; ^/ K# k, m2 P  ?7 k$ {: ]
3)<10次 躯干出现左右晃动,表明腹肌力量差
- F- Y2 v7 Y4 d6 R  X6 M
( j( ~" w& _2 b5 x& A" x4)<10次 臀部左右晃动,髋关节稳定性差; u6 K; m; p1 H* z( v

1 I+ c) ]$ b& k- [+ G3.  如果不合格,按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了!!!
9 ^) K7 |9 k9 h0 J( f8 T; ?& G' K# ?. Z
: W: \7 q+ q% N5 z: W  K2 y

- {8 Y" h2 d* T- J4 K) \/ @0 @ # w" n* a& W+ V: c! n
0 v& L+ r! N% V2 ~& x$ t
训练通用总表:" H" e0 x, K6 m) o9 B! h

. g6 F5 d! y* ]5 E/ i 9 [, |9 `2 ^+ C9 l
& I2 O3 L4 Q  }
计划总时间6个月:& n* D8 x$ Z0 s8 X7 U4 g
) \$ C$ C1 ^/ x4 z9 ~
         2011年*月---2011年*月(自己定月份)$ A1 ^1 Q/ B0 B( H0 {9 `
- C( O. v* F/ p+ g) Q- v

9 v2 ]/ C( m7 f2 r: d( {
) D7 d% g8 s0 a1 o' }+ B % }8 M3 \% g; L8 u
# Q! k, [, @  ^6 q5 s
最后阶段:19-24周8 c" X7 b1 J  f, I. O
) c: ?9 E# \3 l' V
   技术动作:组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)& m% O; u' d# C% A' T/ e5 S9 d0 ^

1 @3 ?$ r. G/ _( E3 c! E6 _   心肺耐力:匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟
' P) H9 W( Q  D6 I. |" M" L+ A8 O
, j2 {5 n4 F( n   爆发力:提高专项爆发力和运动中的稳定性+ a* `" U- e) |  q% g. P
9 B5 ^  _5 k- y! H

, ?, A: r4 Q2 Q5 F3 O, [+ }5 o5 K$ i( W: Y/ _" `
重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性) J# ^8 q; h& _+ G$ q
' W  v) W) u  [! U0 }6 t
受伤经历:有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练,有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练: n+ K( \2 @) A

4 I) Z: }* _/ a5 v2 Q6 x& F第2阶段:9-18周
2 U( F" v  q- {+ ?
  d* s& W$ }) ?5 `- v, U  I$ \9 h   技术动作:双立臂 前侧滚翻 倒立  金刚 反身跳DASH等
, V. B3 D, @3 |- m6 L; O5 t& m
! T( `  j. A; x2 G! X   心肺耐力:匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟  H' X0 r  `& I: ], i' U

! r8 A# N7 U) @' @6 ?0 D4 Z& |   稳定性和肌肉力量:提高肌肉力量和躯干稳定
! P2 [0 [. `4 D% K  B: X% w% H! R+ V; v7 i) }, v! S2 s
第1阶段:1-8周
7 Z$ \# [% F' u, T7 i+ a! K2 m/ Q! W% R7 `( w
  技术动作:定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等2 `$ M* A4 P0 W
- j, w9 T' w" U1 m9 f( Q
  心肺耐力:30分钟慢跑) O  N4 \) ^+ e. J6 e5 I  F
2 L& D) O' Y; `2 s# ^( i
  肌耐力:基础耐力合格,为力量提高做准备% v; ]7 {* u- H/ ]

' L3 m' R6 q. P( |# M4 h
  j1 J- f' e  t$ I
. {8 w) }0 S/ x+ O$ u# Y) p : S' Q- }3 R% b% Z5 X
- ^4 Y( e4 @" _8 b

2 b( j- n  Q1 _0 e+ Z# T3 E; O
0 `7 ~* Q+ \& s& r- w6 q  h 3 X7 [8 F+ h, {3 n- r+ f

5 [6 }/ F# x- y5 c8 \
3 R- t! W; u0 ~$ m4 ?5 d9 e! v% |+ }: l: n" Q! Q

' V* Y" \) {2 x
, t7 M& Y3 ]- S  D
* P- K6 y+ c, r0 u; j- J9 T% @
1-8周训练时间表% T* m4 W+ Z) Q; {2 {% C
7 I0 H/ A$ F2 v8 q$ Q" ^

0 S8 b$ J9 z/ z, s' \, Z( X( V! o" H; h2 q# W3 h1 Q5 o, F! @
+ G7 j9 Y" D* Z' A  f5 J( \8 l- Q
: M; [" }& g; N% ]& Y

7 R3 g! v" i1 k4 G+ M: P' H/ E/ D# C" l1 ^
' l- q. e8 W& B2 T8 _2 w! N4 u8 x

3 [, E* t: e' ]1 s* T. X周一
+ p% Z8 ~$ o" w5 Y& h) G5 m6 N9 y- d2 T9 B* m
心肺耐力
0 a; N% T# J9 y1 Z& y
. N, G! O( z8 q; c1 c1 h# f稳定性+肌耐力& z' ^' Q( n  i0 A

: D. i" c9 Y  ]" l
5 ^& R6 b' x7 y; b# Z) n* m+ U7 U! w( E. h
周二, I# L  N, m. K% Q3 C7 E* ?$ V0 S: U

8 x" n4 I5 W4 z! L% @! |
7 J2 O+ `" Z! E9 }( ^2 F4 S/ f& e# K& U& P. |

0 h9 [9 {8 Q( k% T3 F" j8 W% L3 J( _" E% M; n  f
( ~% Y, f+ b' y! w% W! h9 Q6 D
  {+ x6 C; Y! q
周三
' \3 i/ W1 ]1 c
/ g! _1 O; h& B' j; P5 |6 b心肺耐力
1 N* S! N/ ~- y$ u8 _( \+ ~" i- O! k8 `
' x9 ~1 x0 Z$ e) o: C稳定性+肌耐力
' [$ V+ s- j  R( P! e3 J+ B6 ?2 E6 S% p

0 ]+ `6 e/ G8 B8 ^3 f3 w1 @( L* m$ [6 R9 |+ }/ O
周四
/ P+ c+ o/ M6 ]) @  t
. H. `5 q5 D: e3 t; x 2 Y' A/ s% i8 }7 S' r4 \
! j- U1 F4 J% ^

1 R; ^5 L) H  J" b
( ?# w5 r4 p' G& q 1 Q# h2 v/ y  }: E2 P

, e! y: b+ z0 M$ ^周五$ V+ b% X/ c% j: I* A. U
( Y8 C; V+ [7 A* C% N  N* R
心肺耐力  r0 W/ q$ N9 W* k3 r

+ v6 L, n" V/ ^2 r技术动作0 g$ R. ]% X8 f2 r
( K% t. x/ q$ e, q0 V0 A3 x

" P! P% Z) |# i" M+ q
1 }8 o* D$ s  Q* H/ N7 O
( h8 ~( f7 Y" {% J6 V, v1 `1 q
( L2 G& D2 X% C) R/ ?( [; q) T7 ? 4 E5 |5 O- o/ _" W8 I9 E$ f; m' }9 n2 J$ D
! y: |3 y; J9 M: \
/ L+ x3 o* M4 f
4 G& O# I) T# _8 E7 {
% S8 e; m0 ~- d

- I# N( D( d% g. O
3 [* f1 I) t7 ?- y- o7 x3 I. d5 {: Z/ W4 q1 i. [, \& ?
1-8周训练内容:, s: H: j/ h4 [( M& W# w
2 G" [3 O$ b2 H2 g' k$ v

. `- a8 C, X3 i) p) g9 }
! S! R- J# c* z, V( ]/ h1.心肺耐力:30分钟慢跑
" u: W/ Q8 V: B3 @5 j7 ]5 ~+ e  _- @, O0 U2 Q' d1 p  b
-------------------------------------------------------------------------& y5 E; ?/ w7 Y. i% A/ q

3 F) e$ F& i. Z1 I! `. o" i- E2.肌耐力:54-90分钟3 o" a8 V3 O% |& p- g% p
3 k$ B0 p" Y2 }
   每组练习时间3-5分钟
7 _8 k! M, N3 |$ e$ ^. ^) s
- T3 {9 K( h: Q. x+ Q   练习时间:27-45分钟/ p$ Y" O6 z) W$ W# K' [$ r
) n" j1 z  a$ w" _$ ~# c4 l
   组间休息时间:3-5分钟) Z0 u7 u9 }3 P/ I+ G  W
( i8 i2 n, ^! j: ?
   总休息休息时间:27-45分钟
$ N1 D# a1 T2 J8 \  q/ d# s
0 \5 o: v- ~3 V+ o4 b-----------------------------------------------------------------------------------
  H7 f* d4 I3 @2 G
' N5 F' R7 O: D' R5 T3 u% P  动作组合1:猫爬+平地金刚+侧猴子  每个动作15-20个  一共3组
% t. Z" Q+ G8 e8 Q8 Y" ]. A
/ G+ R5 Y" r1 R( C* ^! o猫爬保持后背一条直线,臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间,远端腿伸直; ^: H: X  }7 x+ _7 x3 J5 M1 I1 ~

8 K! x9 m9 R0 M, @-----------------------------------------------------------------------------------
* [* D( \: R" y/ M" M
: Z5 P7 ^' ^4 Z  ~# M( _8 D1 M * J( D9 I0 b' d' f. P& M
4 v/ R' \" p! J& m' b5 a0 t& D
   动作组合2:挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组" i* A: k) _: m& b, r# |

6 A, X/ s$ c. |( a  o大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些0 B; ]4 N6 I$ G0 I

6 D' q* w% B& s4 y& r-----------------------------------------------------------------------------------
% N9 |5 `& R. n
0 I3 @7 Z0 `, H; p: W动作组合3:单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组
' V9 n: Y$ T- R$ }( O; x/ s4 f3 g# T# J6 j) m" {
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动,肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿,而不是先伸膝盖。% z; R/ l. w# K. H
: r' l; Y: D' f
(难度加大方法:保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线,反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶,相当累!)
# }; N- x+ w$ |6 h) E* i) |1 t, Y
-----------------------------------------------------------------------
( c: @# A% z: b! w. F9 J/ K0 j2 B. [) O) r
3.技术动作:
+ z! ^) K- m! u( l0 o" K- _1 ~( ?. t& Y+ t+ K: R9 M
  总时间100分钟
9 M% E, I( s- @& j5 E$ S7 ?
: L. H( u# J% x% f  定点+猫挂+下墙+猴跳(30分钟)
' V# R9 s. U! }  d/ r3 X1 T
$ s4 p! ~3 P; Q2 q" R  下台+侧跃+懒人跳(30分钟), y1 e/ `4 p. }- E( F0 V
' ^6 g1 X+ N2 G. a1 B
  休息时间40分钟6 A3 b5 z. G2 ^4 R# C* M! z2 j: x" h; }

: e. g9 x! c2 {- R+ i+ v $ P  E: M1 L; P0 [2 M
" q8 ]' L, ]6 t* F1 m2 v
0 K' U! y0 u3 @! g) ]# B5 x
/ v* S4 P( ^& {' E7 E
3 h7 Z( ?8 P# U% p& T
$ i" {5 H6 x  `: E* L$ {
6 q& h& A9 j+ m* x

6 u1 Y$ R2 _3 A" a) Z) q9-18周训练时间表! p7 l- E" x1 w0 `5 ]

5 g, V; G- b/ r0 U % b% B0 u" f) k. q- I
( s# m; r4 T# q3 z8 ]

$ `1 h; A6 l6 U# I) Y7 p1 @$ D9 Y6 L2 p/ m6 s+ B& P6 u# s

+ F. |7 |! z# A2 d) \
4 B% I2 Y$ O+ E  W
, ]& H  G, \, c' U3 ]# ~
: t  j, D9 ~! T5 w周一5 J( K* V$ ~/ v& Y6 Y# N
3 |$ l) A/ S+ X
心肺耐力& l" w% T! A5 }' K2 W

$ G2 M; \2 {! Q% }$ E5 j) ^% A' a# a7 E稳定性+肌肉力量8 E8 {: a: I5 E  |# L' ?
! C+ U; w" F9 l

' k4 b" K; U1 {* W/ D1 E8 A1 ?% X: P' i- s
周二2 q" s: i# O! z
$ d+ A% |$ g/ |# h

6 O, W! I; O: z" f3 E0 m. \
( G2 P$ |, k7 k- `稳定性+肌肉力量
* o& r: ~. \# w, N) b/ Q8 ~$ `
& i0 _% W) V2 j
) e' g, G$ E! r7 ?8 U9 U
% r. O3 P9 M6 F$ x* @+ k周三% }) v" K# E3 Q, w

! N( d" ~8 E! W$ b8 t, x# L1 B心肺耐力' O) M( }) r, ]7 s! Q
5 g% b0 K$ b& C. y; N# L) l
技术动作
5 P7 g5 i# _! F% T* A0 a1 B0 b5 }
8 J6 E2 b/ a4 M/ r3 w  a ' V# h* n" w7 t% T. _; c1 s) I

- C) P$ [) {3 _  c( L0 J4 e周四, H: t( k  W$ S: W+ ~6 c

# j( I  q4 h, L5 c/ e. @0 e 9 ~. b, M+ v; w8 ?3 h
" Q' y- J; f1 B) A! t% e/ |/ u
稳定性+肌肉力量* e" ~' X3 M* s; q
5 Y7 ]: X  a$ L% f) o3 ?: x& j
: u  ]. {* d  l* J+ L5 v( I8 u, z& O

' i- K0 Q% D: T2 G! q5 I/ `周五. ]* D" M$ J+ I3 J  w/ ^8 l* Z
( b1 ?! b1 C4 @8 I' `1 D& X
心肺耐力. U, x# p! a! M0 U6 k+ J
8 T+ @" f  \; A) [4 A& {) y
技术动作
7 ^" y7 K5 N4 [& s8 ]' [" Z% S5 ?9 l2 ?1 c
/ w) |  E- `7 @* J
- q: o, n1 Q- x# X

6 v, p0 g0 q% I/ w- e& \6 X4 _9 i8 m3 h- K% q0 A
9-18周训练内容:
3 ?' ^& F; Y0 Z" i- F- S2 m0 g3 v8 l# n9 J, r
1.心肺耐力:(总时间30-40分钟)
. h3 q: K2 ~5 T: q0 p  k
9 x3 e/ V% C5 Q, W4 f6 ?   有氧:匀速3000米慢跑
! j  @) f) B$ G" R$ \* D1 d5 @4 s$ @2 u
   无氧:间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米  2-3组 组间休息2min
) Z/ y% E) V8 y+ F3 `6 ^3 F* p
- X. H$ D) C! J
1 v8 D9 h4 I: k3 |+ w* o
% @+ B. W5 a2 O6 y6 }% E+ `------------------------------------------------------------------------
4 }. ~; _9 s7 t  T
5 k% ]: [$ h; S) V" A5 E: L$ c 2.稳定性和力量耐力素质(总时间72-90分钟)
, M4 y* g( L1 ~5 E' k
" c- B; t! g' i3 N   每组练习时间3-5分钟  x2 y) z4 a  N0 k# J- i! j

4 C9 H* C# q2 J4 @; H   练习时间:27-45分钟, X! r' O5 l& c6 w% P; d* K" {; H

+ `' L' e" Z* k1 ^0 t5 v+ X; o   组间休息时间:5分钟(不能少于这个休息时间)
5 `" K5 j8 m3 _5 q6 z3 e0 z
' T# P5 z- [* ?" J1 g   总休息休息时间:45分钟
7 K" e' A( g( Z- q3 q$ N* N  f' H8 R7 e" S, A
----------------------------------------------------------------------------------
6 Q- A* U  ?2 V2 E
6 D6 `* p2 z9 X0 i# F4 h9 O动作组合1:宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个  一共3组
5 N" C% O+ e0 s. a, j* `* V
0 G9 R* D( i$ B0 B, t引体向上保持躯干稳定,发力从腋下背阔肌开始而不是上肢,胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.
6 c- V- s, j# a
9 p* d3 l# c1 h" B* d: J---------------------------------------------------------------------------------- 6 e8 c% v( L% d$ N3 e

, M& {) O% _7 R3 m0 q3 [& b动作组合2:慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租
% N9 s3 Y$ ?0 I( V: |  l0 M' \
$ b* Z# `* Z7 Q- R' ?3 j猫爬下保持躯干一条直线,并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直,膝盖不受力" w) l& l9 ~3 k3 M9 _
8 {" W" Z) b" A9 ~
---------------------------------------------------------------------------------- 0 ?# l$ |3 L% L* R# I3 A1 U

8 E2 F; d! R$ U+ j& i# J动作组合3:俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组0 L) _" Z% h" E6 m9 q2 @$ U6 w( j
, [4 g* ?. \0 z& S
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干) O$ y: o) B  t6 w7 O/ |
& S) k$ p9 r5 V
----------------------------------------------------------------------------------
9 e3 M- Z$ `, v. f6 f# c& ?. a. n& S; x! p: r- D
   动作组合4:贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次(=正常俯卧撑再含胸弓背)一共3组
( R# c: p# D& y5 u! j5 o7 m2 e, _4 G8 ?3 u: r
   贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定,上肢贴紧躯干|2 r1 Y+ K+ i: g6 K, l/ F3 W: y
5 t2 E8 A+ J$ S' T2 P% u4 M
------------------------------------------------------------------------
- v  p3 H* w1 f. P) a" \  a. d$ \" H% T% }0 }2 R
  3. 技术动作100分钟:
1 @! M' m! Q7 W% ^3 l# v0 f( D1 h8 r! E0 c" o* d% D
     前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等
9 z  b! d/ t# J, _2 H* h, X9 l% h
4 P4 m1 |  R, t3 S, O5 @$ }
# z( _, g9 S3 v9 k! I7 c: }- W# O9 I, p, }3 J" s) H
4 ]. s1 Y( ~6 s2 `/ }* {) X" A
8 O" w6 m& `7 l0 I* a) N4 ]. b; D
8 j% H- h7 _: I' f1 K4 m
( M& z5 G, f, z  L8 `
  J* a  K* q5 y0 A7 a" E2 X

# I) [1 m# z( M) Q" s" O9 n7 M( f8 k" P % p$ [' q$ o! u

& f/ k1 v9 `. b( J$ e$ m8 L 4 O2 m, r. o4 R- u4 H9 {

. `/ B. U* Y9 s19-24周训练时间表9 `) S. F  m  J7 d* }  W4 _% B6 i

! Y0 Y% {6 v; ^9 L6 ^
9 |, ?! R; {/ W& W% ^3 R( K9 a6 ?# a. E, X
, |" V$ u# s6 c

) g- U+ ~. u. z+ V
1 U: P3 q. o" I* c. ~5 s1 w
! q$ N: ^( c1 j) j$ V/ k
7 _3 y% I+ o  F& Y, A
5 n' t( q* t3 R# d+ M周一
; I8 J6 A% H  e) l: ]8 L1 v1 L
8 S  y7 l$ M5 h心肺耐力/ Z4 u5 g! Y( {7 T
, p$ t& o1 n7 d( A
爆发力! G/ D* z4 T6 D; M+ C' c
5 }) w6 T; B5 V, _, ?! A( d! q2 B& M7 C

7 D5 X. G6 c! o" L- K3 b  Q2 r0 p+ A7 A" {4 U
周二
; A. }: i4 Y3 a  e/ h* }- |- C1 N( d, Y2 {

. [* c9 x& N' |/ z1 J- l% H* F% K# `6 d+ Q$ V5 o
爆发力
  g( O4 Y" W5 u* V0 s: O1 Z1 W. j1 |" ?$ F2 W

" L" k! [0 |: p- y# i* T* w1 _
! f) A1 S, t0 l# f  g4 N( `1 _周三' g  D; B1 B. |  F2 |: G- ~

7 e2 Z+ c0 w# q7 t  {7 |9 A. r心肺耐力0 m& \- I3 F" v0 F! Y* s0 _  `( W
/ j' k$ I1 D  \! x4 ^
爆发力
2 l6 Y( r% G" q7 H/ s- A' T+ v* ?8 {4 _' k" [) J
2 k# i% Z( s0 o. y7 p
- O; C. ]8 [* Q; n! N( r  V% E9 b1 m
周四
/ ]5 l- L  F: ]( H% T8 U: e3 [! B0 _# L, ~
, x* s+ I! G. H& y9 X. ~. j
# {9 U% C- ~; \3 ?7 i& ~- B* U5 U" O
爆发力$ v& P# t1 J4 q8 f

0 S: ]6 M" _. k% L
2 [8 b- e  N+ H7 e1 k9 y) @/ v7 N- P! G+ t
周五) l  r5 g6 W! u) Y% i  s
# M: C+ S2 {' r# K9 v7 T: V
心肺耐力8 d' v  n% ^* ?1 l/ s
3 e  Y! J6 l9 d6 ?
技术动作1 D* k: E% x; I

, M6 f( x! y) @& n* k8 o; n: q 1 l& c8 S, T/ C. h( s1 y
% }. l) `5 H+ k

8 H3 v3 v* }9 n$ J7 n
; Y  A. q4 H& K* Q' c$ |19-24周训练内容:
  h' F: u3 o2 h+ ~9 d9 n( R2 V; k' J
   1.心肺耐力:2 j, N% }1 R$ A2 X2 L* T+ H: X

" d' G  [) Z9 W' {2 Y, R有氧:匀速3000-4000米慢跑0 e- W; e! X1 S7 @3 i0 J. f
, y0 A  A0 X8 H& a+ a
   无氧:间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速 循环2-3次  3组 组间休息2分钟
- L1 K( H; w+ I, v% H" M! d$ f
* g' D, S- G3 G; b& l' T/ U$ n. W8 _-------------------------------------------------------------------------
8 B6 }& i. u9 u8 k* M* a9 F
7 b, e( d: k( _  P. ^5 C) Z- d. M   2.相对爆发力(总时间72-90分钟)
% O7 s; i9 o# M( W4 k( ]
/ q4 _  S9 q4 g. G7 W2 a   每组练习时间3-5分钟" G; D* s0 a  t# N7 W8 r

% @1 v7 D8 r: i( G. X, i* Y   练习时间:27-45分钟/ G9 o# B/ I0 x& A

$ T7 `. f4 l2 E7 j+ h) O   组间休息时间:5分钟(不能超过这个休息时间)/ i  w$ i. o1 \9 x

/ Z" X2 y2 c0 Z; i   总休息休息时间:45分钟6 C' I, J! y# w/ ^4 p
. u! I9 `9 u0 p) x! N& {
----------------------------------------------------------------------------------- 4 U  @5 ~3 E0 L7 Z5 W$ t, I: L
) {& `  Q- f2 n* [' _( B
动作组合1:快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组( d% x# ~6 k0 @4 E# o

! G# \8 b9 Z- @6 v俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧,空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开,膝盖完全伸直。' c1 O( g: ]% u. ~

  s# B7 P7 V4 L1 _6 m6 t' S-----------------------------------------------------------------------------------
5 v1 J( v8 ^4 f! B- F1 G: [; J, n( L( p
动作组合2:半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个动作标准完成5-10次  共3组9 P: d" s4 q! a$ e( \- h) `6 u+ }5 d* c. t

; W0 A: Q, r8 `% g! e: ?5 L----------------------------------------------------------------------------------- ! d  e0 h0 m+ {9 q$ U

  \2 Y/ L" b' T; b动作组合3:快速引体向上+连续双立臂上墙收腿(有能力再加单杆双立臂muscle up) 5-8个/组 3组7 v1 Y4 N& b: R

) e  \. B$ X0 |4 \3 C4 J) Q" \* g-----------------------------------------------------------------------------------   
, j9 z, f! A1 w2 \( d% Y8 U
- f% _) d4 |& Y# T     动作组合4:连续过障碍 连续3-4趟/组 3组
( U) a2 H* p$ R& N* ]0 H  ~3 @: C2 W4 c$ g
------------------------------------------------------------------------- : }9 e4 f" _! S4 W6 h$ O
9 w# t$ W2 i% M" o5 w
3.技术动作100分钟:
& M+ h! I* a* V! x1 X. ]/ U) n- ^( Y4 y' [0 O1 J) v6 b
    金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等

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