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暑假将至,求训练表

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发表于 2014-5-8 20:22:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
如题,大神们,详细点的训练表 有木有 求啊!!!!' ^* K9 V: V* O; B
我要让那些看不起我的人无地自容......他们都说我不行* u# l& N6 g; G; h/ i0 X

点评

海!外直播 abre.ai/s444 禁闻视频 v.ht/999u 广东城管“执法”,被砍七刀。受伤城管委屈地对记者说:“最寒心的是周围群众的冷漠…”网友说:“感谢群众的冷漠吧,周围群众要是热情一点,你现在还能活着?”   发表于 2022-6-28 10:07
发表于 2014-6-10 19:19:44 | 显示全部楼层
1.跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质,各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑,练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则,同时还要求高强度无间歇循环练习,专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高,所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习,否则练伤了还没效果不要找我,和北京跑酷公社的童鞋们。* \% k8 O5 Y, M4 ]' p9 L

6 ]* n& Z2 o5 r  x0 F/ ?2.确保每次训练总时间120-150分钟,我是指总时间,如果没有成段的时间,那一天的训练内容就可以拆开来练习.
' W: i9 s7 p' |' G2 @) V3 r) {/ b# _
9 z) l9 S( m. q9 u3.第1-2阶段,每周安排了3次训练,如果有同学体力充沛可以一周4-5次.( t. N8 D% T+ S/ C  a: q
6 w, C# p7 C- M$ [
4.每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉,大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html) F$ D5 w$ q, j$ S) O; `+ p
. Y1 M: g% F4 }/ S

7 y) X3 b1 F% K8 ^) r7 P, @; K" M2 a% U
5.慢跑完后进行关节力量训练,可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html
# `( m4 ]- Q3 X7 o, |6 U* b# W$ i" {
. M- h( O" F: D4 {1 W或者进行动态伸展以及跑酷基础体能训练4 N) F" j2 n: S" P  z0 _

- {' o% z  ?3 Q% Yhttp://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html2 k! h  H$ C% W1 C

* j  @3 Z" |; D2 |" y6 q6 H % d2 T, x$ J8 g* E

( `! j* @3 n; J, ^* j6.训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍,加速恢复之用。# t' u3 U5 I% w# Z
. M% u" L( {7 v
7.训练完之后40分钟到1小时再吃东西,训练完后不要吃太甜的东西,不要立即洗热水澡,不要坐着。) C% B3 i+ A3 M0 D. H

0 A& _# {. k  `2 c' G8.不训练那几天出去跑几圈再做拉伸,还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.1 {: M( ~* y( F# M
, L; ^3 R9 b3 Q8 U% M$ R
9. 如果按计划训练身体出现任何问题,如腰背痛,肩关节疼痛,先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练,如果不是这些原因造成我们会给予解答。
. J8 c* s6 x, e+ L, E5 O* ^' G. `. i9 y8 E! {, l* Q
10.一定要耐心,花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间,每个动作训练次数,要高效练习,训练水平越高,时间越短,就有更多时间练其他东西了。
! g7 \+ d  D# ^8 m1 H; n! m" k  R2 G) _" L
11.求质量不求数量,每个动作保持同样的节奏练习,节奏一旦变慢就不要再继续,记录下这个训练次数,第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习,练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量,还可能受伤。6 K  B) ]6 Z& T7 t
& c5 s8 ?8 [4 A! H
12.如果练起来太难,每个阶段的时间可以延长。多长合理? 延长训练时间不要多过总时间的1/3; A* D* X4 }) L1 H* ?; V) [: |

2 R3 o; c/ N$ Q$ l$ ?0 _' T. V13.此训练计划主要是体能训练,技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html
4 W  P# L9 S) K+ T! \( {% b
# Z0 x. c/ ?; K; U/ j+ w8 f  Q和吴老师视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html
; I1 j. A( `4 |5 j1 ~1 @" _/ G" C/ E! q9 d; d
我们后续会持续更新:)& G7 h  }; g' A- M6 e* L
/ D$ z+ Q  @' C1 `& U7 L/ @
14.愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷,对于一个没啥天赋的人来说。
4 O8 \- R8 h1 G% k8 O0 o9 X& Y, C) |- f) a( ^) P" Y! K
15.关于该训练计划有啥不懂或者疑异,欢迎交流,我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现,多提建议,我们虚心学习。$ @" }+ x; m  J7 Q
  o4 c5 a6 v- Z2 ^8 k& u
   另外,该计划主要是提供给不在北京的朋友使用,跑酷公社学员可以拿这个计划做参考,具体训练还是跟教练的安排走,外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容:* y4 [5 M, {7 f# @

$ O# M4 B( S, ~2 x  训练前简单自我检测:
: ^9 H% k% K& }0 b. M- a* E8 N* ^& q$ g' B8 G3 K
猫爬检测:* @+ E5 ?! v1 d3 C4 N

+ W1 Z- y& o3 U. d7 H1.            动作要求:动作慢且匀速,手指一定要冲前,保持肩到臀部一条直线,肩背收紧,腹部收紧,臀部两侧收紧,身体不能出现上下左右晃动。( n( {0 y; W" v2 J' }: X/ h

% g0 f: N; {7 V6 {2.            检测方法:
5 }! f+ m1 \$ \3 c3 P
( n& u. d* M  [. L1) 按要求完成10次以上合格
! p/ U% s7 T, c7 m5 g, @( ^; T6 X- m7 V0 A
2)<10次 肩部出现上下浮动表明肩部力量弱,肩部稳定性差$ l/ k4 c! R0 |; t

& a$ N  R3 n) Y' M. J) h. p3)<10次 躯干出现左右晃动,表明腹肌力量差( f) \3 }% H. S/ h7 t' Y

0 z8 o$ Z# E; O; E4)<10次 臀部左右晃动,髋关节稳定性差
9 d1 H( h$ u: l5 B1 T4 q$ y/ P& d+ k, J6 D$ }. N4 C4 C
3.  如果不合格,按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了!!! 4 b& _) k. J! ?7 t
) ^, `( K: X, i+ b- D' q
& [* Q% V* u- \4 S, V. v

/ Z: f+ N' p# I7 a0 p* F 1 u: j- c" b. K4 |: L: L+ z
8 I7 M3 W6 P+ C/ \# v( S
训练通用总表:
/ e; F  k" i( o- Z( @& D0 k
$ z% u) d1 {& S. V
( C. r$ w- N  |! @) z; O+ y+ t' _- @; V' J3 z3 e
计划总时间6个月:! C+ N! V; |! @, ]3 P; F4 |$ l9 w
& }2 t/ j, r9 C2 I2 [  s
         2011年*月---2011年*月(自己定月份)8 z6 }$ E$ \. {, c/ ]7 U7 T" I! f' e

: t3 N$ W6 m( x2 K$ B + @" l2 _. ]! u( ]- q5 M; U1 z6 m

4 B  F  W( c3 N- J' P( G1 F( E ) X7 {1 y2 G% ?5 @
- U  F; n- @7 y! `2 E$ Q
最后阶段:19-24周8 s) }* {" g4 D* S- f

. ^0 ^+ y0 t) n- u0 W! x' d$ y   技术动作:组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)* y" S! _1 v; z

3 p/ c0 w/ q7 c   心肺耐力:匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟5 Q; F/ _8 v9 g3 ]1 o

, G; k, }' f, T5 E( ]3 ^   爆发力:提高专项爆发力和运动中的稳定性: h2 t. E: k+ k% U2 A2 o. k

5 w* W: I6 H' r $ J+ @; A& u( a. R
2 ]: z0 y! V0 M& d$ |3 B
重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性
: _: V# N6 z8 C0 h+ X) w& f  [6 |5 z5 @" D5 m
受伤经历:有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练,有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练  }/ x2 y% w+ k: V) }/ D! o9 Y

! x, M# ?8 T" N$ Z6 z6 N# }第2阶段:9-18周# u& C. F. @) x

; h% n" [9 g" i4 X   技术动作:双立臂 前侧滚翻 倒立  金刚 反身跳DASH等
$ o% a3 m+ i1 e3 s6 Q
+ O3 R5 Q- X0 o/ N, q   心肺耐力:匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟
3 q+ c* f* ^+ U2 M) `9 ?' |! {# y( }' q6 t# K
   稳定性和肌肉力量:提高肌肉力量和躯干稳定
% D1 x+ f9 t% G) A- u" a- Y% h5 A& A) P
第1阶段:1-8周7 h9 {- [/ ~6 m, B2 j9 J

9 p: z7 ~2 n9 X8 e. W  技术动作:定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等
- y% u! P" A+ }7 {8 K/ b2 h# V+ @  P+ a0 v7 s
  心肺耐力:30分钟慢跑
# k. n3 q/ t5 ?. Z& J( m% F/ e' y% ]2 i1 |6 P
  肌耐力:基础耐力合格,为力量提高做准备
. c8 W  Z6 Z4 X2 E! H+ J4 _- j. M  a) b. @
* Q" _% R, A, D' G

) w& G$ j+ J# |5 `- W4 C$ @, x 9 B! g7 H+ |5 q0 j
: n, X# I- p. o; d! D7 O8 k- @
; O* r) O2 w% s; ^- {4 R2 I

- M9 C2 H; {" j# H
% O2 o9 C* Q  ?
+ g8 l2 D# q; V2 R: L9 M/ ? / V4 C1 c# g: z; s% h
8 G: `5 G5 C1 b+ h* c( U6 K

- h( U4 j, U  f3 W. [' G
8 d9 H% x, ]+ z1 F0 \ 6 n2 F) y3 [0 y0 d" a" Z
7 r. D: N3 V; b0 o  m! e2 E' i
1-8周训练时间表, j- l/ f! ?7 i* W$ ~
. `% L) T' S" v; G. }8 u5 b
2 C! z; ]! i" t4 w+ C4 R# G

2 z9 j8 P1 k9 h
9 _1 Y4 I% F; i9 ~
8 n. y6 z: J, B* N; N, ~+ h
% P5 a6 n2 M7 f5 h6 v$ P& ~
0 d9 c( d# u+ F3 k: ]8 j0 S
& |' i% b1 u9 @/ o
; t# R. [- ]. ]6 \  }: B周一
' B' W- u* q: E
& D6 [8 C3 i7 M, |! A7 }心肺耐力- O5 |. T$ _% M8 Q8 i: b
! ^7 X+ B7 Q4 H( [& N
稳定性+肌耐力! h6 i) d- O. C6 m  Z
- P! N+ }  X/ U: h$ t

* L3 J# \& H" [. `
" F. \( D4 H$ k: l周二* v+ l5 ?( S' d7 v0 r+ x7 B, f# h

2 {4 p) d/ B+ [( C9 R+ F
, m8 v, ?6 C: u7 |: F
. K) Z$ K  A0 }5 b* O $ U9 _) f4 R2 _; {1 I
" c& g# o3 p# Q
6 D" @) K+ D( D3 h& N5 s( x8 k# M

% i* U- V# ?4 ?6 [& w9 ~7 u9 r周三( i. _: e3 u4 P9 F7 a
4 p9 g0 i! Q& Z4 h( m. n0 ?
心肺耐力
! ~, _5 ~% C! f4 _! _' W) k
9 L7 O' d* }! x+ e8 e5 y稳定性+肌耐力$ a. J$ X) [" g8 M9 l- o# P

8 C/ S8 v. X% A# c( o4 r ( F2 i: q. M/ v6 r+ ]
; M' P, F: c1 M3 N1 W
周四4 I9 @9 p( ]1 Y; q6 q9 K8 N6 f# ]

" H. e) K! i) x 3 I6 T7 N7 t' U/ T

+ o/ w8 A3 H2 L' y' Q
  _6 a% U/ ]& B2 l; N9 w" r) Y1 }, M4 K

7 f1 [* L. [  T8 f/ F( |6 W2 _% i
周五: p: F' T- g% I# r" V. ?. M$ P
) z1 ]8 }; b3 `
心肺耐力
# {9 P- X4 R/ n0 g0 u5 V7 n5 }" @0 Z
技术动作3 `/ s# d( N* s3 d9 A2 R& B& d" `
1 E% \8 ]% j* }! N* d0 X

1 U( Y( G- N2 w& Z
# _$ y! _; ^# H , S7 n1 }0 U* W

9 a( R( D) l4 r' a& \! S8 ^" g 5 L1 m1 i, V+ T5 h( F3 j! J
, w! Z# |6 S2 _! G6 U, ~% I
0 I3 U8 C3 K$ }1 C0 R

+ o7 {0 v# M* Q$ D* ?
. R7 n4 r6 M9 V- u) B
- J+ P$ @+ p* P+ U1 R* z  {  s9 ?
# F5 p2 w* n4 H: c' p& ]9 B* @. r& j( V# s- j* n1 ?
1-8周训练内容:1 M, `, ]1 J4 w; ]/ f* e5 k4 l, C* T' y  e6 O

2 T$ R' D& v+ e7 _' i. K% {. L( U  h. R
  w+ j  q- |/ o" ~9 R  p$ l4 ]
8 \! U6 C4 y0 Q  r) N4 H) E1.心肺耐力:30分钟慢跑
6 V5 O4 p+ O* p- }
" }% Z8 x/ ?- e5 B' ?: x  \8 u# l-------------------------------------------------------------------------- ?" G+ |) b4 A) {2 L
; Y' [( h( d; d0 V6 |
2.肌耐力:54-90分钟
+ I( n! E& O8 J2 c) I* n
' j- V) m1 x1 D9 [& h4 V; B: B1 a   每组练习时间3-5分钟/ i: r: q+ ?3 j9 o) G, r
- ?2 k1 ], N& {; B
   练习时间:27-45分钟; u2 z5 v! [! \. a. F# b# a  }

$ K1 s3 z. ?1 l7 m1 _   组间休息时间:3-5分钟
1 N  y. k, h8 v& C+ J* y& R* X5 {* [) N8 R3 r
   总休息休息时间:27-45分钟
  y$ F$ o  Q9 ~6 x; i6 D( T, }; M9 r( ^
-----------------------------------------------------------------------------------
/ e3 n% T% Y' D( V0 O  R0 w- ^1 h6 a! `
  动作组合1:猫爬+平地金刚+侧猴子  每个动作15-20个  一共3组
7 c$ S/ ^% m+ M8 V/ P" t, a
" R  D: L$ F" p* p猫爬保持后背一条直线,臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间,远端腿伸直
7 ]& C8 {. g7 J& D; K; A# q1 _* b* Y0 F
-----------------------------------------------------------------------------------
3 O- M0 k- p$ ?& d- D5 \$ S8 l

/ y: d/ J" _9 ~* h; D/ S: ~4 n1 E( q6 w8 G! B
   动作组合2:挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组
& ^' J$ z5 R+ W9 P# R
  g! O" G% K1 m大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些
* ~, c; x" p8 ]: E' @" r+ _( o% ^& _+ U4 y3 [+ n- x
-----------------------------------------------------------------------------------
* J  Y) ~1 k4 S7 l. F7 ^; W+ G% @; _8 G: [7 k) q
动作组合3:单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组9 w4 v, I% N; c- U# H

: x. e! G. p/ j( b( [单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动,肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿,而不是先伸膝盖。, ^6 a3 X" f; t4 Q0 {2 Z

4 o% b3 K0 n' `& ?0 q(难度加大方法:保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线,反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶,相当累!)! X) J, T0 x8 d- b! v0 ]9 B

! ^) L8 b$ A% x' j- `' S& U----------------------------------------------------------------------- # {. w# m: Z: C+ B- W

2 l8 ?1 ]. Y5 Z5 A6 r: s5 Z- z3.技术动作:
- F, v4 B9 C7 W$ t2 r( g8 @! t5 }9 A: r3 y8 E) ^4 F
  总时间100分钟
/ K  A& d0 F  x# [& W6 Z  [' R  z9 U: _# P
  定点+猫挂+下墙+猴跳(30分钟). `- ~, }- K) a! V& W1 T( X6 x9 D

1 B6 j8 T8 ]' \" F5 ]  下台+侧跃+懒人跳(30分钟)+ l$ R% e' {  Z: r- [: w
* z" t; |& c% f1 b( B5 N* z/ Y
  休息时间40分钟& C: T- Y% h( Q  ^2 X. x
5 L' k6 ^) r9 L' D6 q
; z1 Y3 Q( Y5 I% g% I
7 Y4 ?6 f! t  h* X4 @

0 u6 g  A3 X9 g: q$ m3 c, s% x; s! r8 ~) J1 w7 c( C: J

% G7 @' M$ Z/ V2 r( V% Z8 P
3 j' V& }2 t3 W+ v6 J- M 0 m! {9 [) K& B2 c
; R1 E" [8 S5 ?. j
9-18周训练时间表
& `$ U( s  F3 ^- c6 r. L
  _0 [- x! I  ^$ |  N 6 i! [9 L! e1 \! P3 A3 ?
& I) q7 @- X, @" I- ~7 ?' P

! f% ^9 m- S- \7 y
5 b% U. x% y. B* C" ^
; {/ k& @: r# X1 d
( ]  v% V5 }! c* H* N
, b+ A7 ^$ [2 F
, w; w6 N  R  W2 O! A周一
7 z2 {8 {0 @5 d) g" D6 |% f% X" j1 I. S
心肺耐力' O) S% s! O7 W  e# _
8 y6 l. E. M2 p" F( ~3 t+ M) z
稳定性+肌肉力量
) g6 ?5 z1 f  A' L# r3 q; D. x6 Y
" J- i0 G/ P9 S5 X- J2 q ! A. T2 \9 @/ W5 P0 T
. {' b$ Y9 Z. C  }# \
周二& l+ g: Z! S. X  K

. e: H5 @+ J8 [& M # F" ?. y; c5 R( o$ Z
% F" b  ?" U+ p" E2 Q& P3 l* w3 i" [
稳定性+肌肉力量
3 z& ?9 L2 a" S3 f4 w4 k% h8 t8 F; W% v" I' Y% I& `) J$ M

. h/ {  h# L/ B  W& j6 w8 i2 W# w2 M  A6 B$ z. k! B9 P
周三
$ V+ v7 [/ F6 K2 Z9 F2 r9 C
! [/ ]- k! E' s心肺耐力& U/ W! _3 V) ^  W5 i% X; p, ?

% d% X; u2 _6 r2 s# R  \4 ~0 H技术动作
7 f% c( `- Y4 {# c# x' J$ @9 B/ C' k

" O, z$ o7 v2 F$ I% y- v- @; z: N, R; _1 q0 N' G6 S6 O
周四
5 c9 v/ F1 i/ V+ P( l9 W% I2 k; d6 V9 `+ w
, V+ j, P) W+ s7 U9 [

' R8 _3 Q$ j. ?3 |# f+ V2 k6 q/ G稳定性+肌肉力量! `; I' u9 O+ |* h: n7 o
' W+ j: Q+ r3 ]) y, m

, a8 f- F2 v6 b  E  _3 L. }1 e4 _7 I* T9 N
周五
. f- M& B3 G( v. T5 P( y# q0 x1 A3 E/ V
心肺耐力
: W, X- r" ^8 g- C9 {; ?2 N0 t( \, k- x4 o% {" j- E, e( j/ {' i3 x+ e" d
技术动作
' E: M: H+ Q. F; M8 q: e# Q) |3 {) k
$ [/ @" ?7 @1 q6 P0 b! v  f4 g
3 }5 G. Q; v" `# Y7 G, K5 ]6 S3 D4 W' p) }

) a& x, C# E9 U( E$ R% v4 b' ^' |; i
9-18周训练内容:. J' _- M/ b  ~0 l, g5 ^1 Z
, T- z/ P! N* f1 t0 J3 A' n0 [
1.心肺耐力:(总时间30-40分钟)
* \( o' Q  V4 l5 k) U: H; p6 @3 y# k1 n, B0 T( |
   有氧:匀速3000米慢跑
6 }* _: Q# k8 s, V4 r
- D0 S* @8 X: Z" C3 X& y   无氧:间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米  2-3组 组间休息2min
( T; Y  W" v" M
% C' O, k' ]$ ]) n1 B % ^7 |( u$ C1 x
0 P& c! d! i7 y' D/ T* c# h7 V
------------------------------------------------------------------------
+ v- P) Z3 B% ]* r0 Z9 D1 t) f9 f9 m9 ]0 H; u' Y) ]( P, q
2.稳定性和力量耐力素质(总时间72-90分钟)+ h7 W2 O- `7 w) E# t
+ e0 V% l( z* F) |  Y
   每组练习时间3-5分钟- H  ~1 n) I# @( h$ b

) m% G  O$ g, f( ^& h5 G   练习时间:27-45分钟8 O3 `5 d: ^* h

; Z+ z0 M# D4 b( P. x6 f   组间休息时间:5分钟(不能少于这个休息时间)
, }/ m) `& L! |2 X- P0 {
, c' l* L1 f. q6 o0 T1 t/ c/ m   总休息休息时间:45分钟
4 X2 r9 n. f3 w! _6 [! M5 u# V- g; z
---------------------------------------------------------------------------------- 1 G, m6 B# L& m" O# u% H/ p8 U
/ T0 J( K6 d) h/ y& I4 P
动作组合1:宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个  一共3组* @' B7 V% T* |) C4 Y1 R
' d! B6 Z+ V4 A0 V8 W- _  ]
引体向上保持躯干稳定,发力从腋下背阔肌开始而不是上肢,胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个., f0 ]& m- d. }2 G( k: P) c

  w) b: Q  s0 h6 n' ~( F---------------------------------------------------------------------------------- % L* J1 M% @$ [3 M1 I. P
( b' e1 G/ _& G+ L; }. {6 w' p( j$ Q
动作组合2:慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租
4 E; f- @" R; i/ u$ G1 }- j6 l1 n4 I! \+ o  J: a& H$ d) q
猫爬下保持躯干一条直线,并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直,膝盖不受力* X/ ^+ |; v% n& ^5 T) w/ f) @
/ V  u' _$ C! i$ h$ a
----------------------------------------------------------------------------------
: K: U4 W& k  h% y, j. x2 \( q4 |& A2 d! y1 `3 ~) G, B
动作组合3:俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组5 q: ]8 I; r# P/ c

- J# k+ Q; T7 G0 ]/ r* R肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干% j5 R6 ]5 B+ ?' B2 N1 h
1 y7 Y' w+ Q8 p0 q. W/ p/ t& M
----------------------------------------------------------------------------------
& K; l; @' b% a% q/ f) G( R6 @: u. q( }- P* ^" J8 B
   动作组合4:贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次(=正常俯卧撑再含胸弓背)一共3组) M4 J$ w7 o4 |+ |4 c, H

, k: M+ L. [3 C% c5 ]9 @   贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定,上肢贴紧躯干|
4 n* ]& D! C9 c/ v1 N3 F! [# t$ R
------------------------------------------------------------------------
! i- L$ ?4 F: ]
7 P0 l; }0 k2 _9 z  3. 技术动作100分钟:
$ p( A' R$ E7 S7 H: o1 W* R) F- @& q& j  A
     前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等
, C: `: v* S6 @! \1 Q0 n
! e$ \, J  P6 d& h# Q. \' ~! p . \% o  n0 R. l& m; y0 j9 i) j# x

. H) L& ^* q8 O) Z
8 l' F$ L9 J; \+ r4 g! m! d6 |& |0 A

4 W$ Z+ V! ?/ d- s  M2 Y
/ W1 |: F2 z) k: Q$ I " p( a+ i  W: s
9 ^4 @6 P+ J( P# W. L

* O# F& B  L& s8 l) K, Q5 e: E: R; `# C/ I% f- X1 m

6 v9 s! t% J, |6 b# x- e; z! @3 `2 F
19-24周训练时间表
% u9 n: f8 H# w" o6 q3 X' w; b# K6 u0 k3 N  R; w% w3 [

4 S* {8 H& L4 p8 Z4 n
2 Z# b/ U! F  c5 E3 E! e, \5 T: \ * a0 ?% c4 F4 o
: o. K8 |; n# d5 i2 J: a

/ L9 c: Y; @. g) K- G2 m9 _
/ G& P3 I. s: v 5 x1 j& j8 d3 _& [( K1 H) w) ?

# F, n% o2 M5 ~1 ^2 Q8 @" c4 Z周一) P6 D9 Y, R# E7 O8 v

3 a5 e; l- `4 ~1 j  s6 g* R心肺耐力: e$ K, k: @9 V" ?
. Y& g# P$ D9 h0 E% a% y& Z8 M  ^# S7 G
爆发力, V' b9 j' c7 ]" R# q

; S; e* r4 l) k" m& }3 G" i$ S) i
' }) G4 N: ^% m  m. A5 I4 D/ P* k9 C) y. t5 E
周二, J0 [% f$ I" U% R; L7 D) c

( q3 U, Z; _* ~. ^
/ z; h4 \9 m: j( o! v/ j# o# d6 u" l0 _- Q2 x
爆发力
" o2 c8 @2 }, U4 r" I% x
( g' p7 |. j7 r/ y
( z# X% ]& O/ w( {1 }. D2 M( l" W5 D" q
周三
1 |; h- F% _% f0 |! e( s7 I: w
5 E0 M" b+ Y2 y4 Y心肺耐力! R; _  ?9 K4 S" t

/ t# o' T, L' o爆发力4 U6 E5 W% O! M: k+ B$ }
" e) p, b  K. [3 Y. M+ l

4 k  [, S# r8 I. [, t3 L( s. t6 Z. C+ x/ h& s7 g. F
周四
+ A# D) R1 J# L( I0 y  o
/ }4 f0 Y  E$ i/ e- X% Z 4 i- Y" I2 D; b  V& a! `$ W% Y
' \3 ?3 A4 \! o; A+ e
爆发力. W0 y6 I/ _9 {3 `4 I7 D9 V3 \- [

- C: e" o" o3 L
% `2 ]) o! R0 B9 C  L4 U2 W- c: s" \* {/ V& E1 u
周五
6 ]# f* j: v, `- \! Y9 w7 _  F, }; A# o& l+ ^
心肺耐力
; p7 V" e( v( L% c: t
5 F1 a2 @2 l$ F% g# ]9 N8 E技术动作, b0 A" w8 c' {2 s& H, e

0 J, g8 H1 `' t! d4 p
3 Q7 t7 r( N. Z7 A# x1 y  G
( H6 N& s8 n2 W, K
1 ^* J9 R+ H+ I% L. m' t: i8 c2 ~. Z$ j
19-24周训练内容:
5 B  R/ \% g6 E0 `' u1 s, F/ v9 u$ y! V" F7 e+ w, m
   1.心肺耐力:
5 C4 g1 V! `6 }8 ^$ B. \$ Q0 e8 S% a% t, c$ ?
有氧:匀速3000-4000米慢跑
- |, ?! l' J4 G: I3 @4 @  g3 s/ p/ X; ^* b
   无氧:间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速 循环2-3次  3组 组间休息2分钟
6 |: F# v3 {0 j2 S
0 S/ \2 p% h. f2 G) q-------------------------------------------------------------------------
  e( Y: X& p1 z& X
7 I9 ~+ z* v1 R) ^6 L9 H. d) n   2.相对爆发力(总时间72-90分钟): W/ ]4 P6 L4 A, c9 C4 Q

+ ?8 T4 C+ i; i+ B8 h   每组练习时间3-5分钟
* O; t5 S; n' w' ]- D) e2 f/ \
1 L. h- T1 H2 P7 U   练习时间:27-45分钟
. J$ K) ~6 F  a+ R+ {
: g4 Y% R; t2 v4 Y   组间休息时间:5分钟(不能超过这个休息时间)# S% x* J4 m1 \; n8 X
. p% v; {- y5 q; X( K* E- ^
   总休息休息时间:45分钟# c2 P; D5 O0 v4 S7 [
. l9 @6 x4 Z, _' k
----------------------------------------------------------------------------------- 7 }" y% G, I' a( J6 T

# M/ s5 a' `+ Q% S. R, }/ d动作组合1:快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组
# _, U6 ~# y2 A  p3 X9 o- c5 x! V( d6 y0 w# M1 F4 W% Y
俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧,空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开,膝盖完全伸直。  e/ y. n8 v/ J5 B1 J6 ~

, Z4 }" A5 ~( i7 C4 q----------------------------------------------------------------------------------- ! ~8 L  D( K9 J. B

4 B0 F9 y! X  f$ C9 \动作组合2:半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个动作标准完成5-10次  共3组
- U7 f: p5 u0 g7 f# p3 I+ ~2 k6 i5 \5 v1 }* x( N
----------------------------------------------------------------------------------- / i# W) P# I6 X( y! o9 |
, |1 z5 e0 w' S! ~- _4 W) U' Q
动作组合3:快速引体向上+连续双立臂上墙收腿(有能力再加单杆双立臂muscle up) 5-8个/组 3组
1 F/ ]  x& O7 z% D/ G" j$ t
1 n% y2 Y# i7 k& f. g3 m4 D3 e5 w-----------------------------------------------------------------------------------   ) l9 p1 w/ Z) q' W: d. s0 i
  E" G0 Z8 ?/ S6 d+ X- J
     动作组合4:连续过障碍 连续3-4趟/组 3组
4 m7 c8 S. k5 D- V  U8 y
" S) |4 g- z; O8 B- B: @% t, h------------------------------------------------------------------------- ( k1 |5 a: x5 I9 E. W

+ \6 `' A7 c' m. y% t, u3.技术动作100分钟:7 k* _' d$ ]' q$ Q6 y$ L# V8 {
  c) w: H7 r8 z$ \5 P4 Q3 ~
    金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等

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