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健身计划--如何锻炼肌肉(全面)

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发表于 2008-2-8 01:41:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
收集的一个全身肌肉的锻炼表(算是全面的吧,全身基本部位都锻炼到了),希望能对大家有帮助!!
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健身计划--如何锻炼肌肉--增肌减肥
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3 @$ g. c& O* g
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颈部:

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颈肌                                       □单手侧压颈屈伸双手正压颈屈伸头压铁片颈屈伸

肩部:

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三角肌前部                               □哑铃站立前平举              □杠铃站立提拉


三角肌中部                               □哑铃站立侧平举单臂侧平拉            □杠铃坐姿颈前推举

三角肌后部                               □哑铃俯立飞鸟  

胸部:

6 Z9 d% v+ h' W/ D- S

胸大肌                          □杠铃平卧推                     □杠铃上斜卧推                    □杠铃下斜卧推                    □哑铃平卧推                     □哑铃上斜卧     

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                          □哑铃下斜卧推     哑铃平卧飞鸟                       □哑铃上斜飞鸟                       □哑铃下斜飞鸟     仰卧屈臂上拉     

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哑铃仰卧屈臂上拉      双杠双臂屈伸      俯卧撑    

臀部:

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上臂三头肌                  □臂屈伸俯身臂屈伸卧式臂屈伸直臂后抬双臂胸前屈伸

上臂二头肌                  □两臂弯举单臂蹲坐弯举两臂斜板弯举肱二头肌

前臂                              □腕弯举

背部:

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上背部                          □立式耸肩直立划船

中背部                          □引体向上坐式下拉吊棍俯身划船并握划船T型器械划船

下背部                          □直腿硬拉负重躬身超度挺身

腰腹:

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腹直肌                          □仰卧起腿                 □仰卧抬腿卷缩上体                 □悬杠屈膝缩腿                 □坐式缩腿

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腿部:

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股四头肌                      □后蹲前蹲腿举

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股二头肌                      □坐式腿屈伸立式腿弯举俯卧腿弯举

小腿肌肉群                  □站立提踵

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

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"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

" C, I5 k+ R* u B1 ~8 X/ Z0 b

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

发表于 2008-5-25 16:38:28 | 显示全部楼层
哦了,受到,咱先减肥重要
发表于 2008-6-5 16:10:44 | 显示全部楼层
还是缺少 专业锻炼工具0 @- m% f6 P- n1 r! ?) e 不过我还相信& Y8 [7 [/ B: @! |9 ~ 只要努力: N6 g9 b8 ]0 \+ r% {' r 没有克服不了了问题 % j% k& l# P' F 只是 付出的多少了 ! C3 j; L6 E. y, W7 ]/ I# l 为我加油吧
发表于 2008-6-5 16:19:12 | 显示全部楼层
呵呵 大家一起加油哈~
发表于 2008-7-12 11:27:04 | 显示全部楼层
顶起,这个做的很好呀
发表于 2010-6-4 22:03:58 | 显示全部楼层
我先减肥吧
发表于 2010-6-8 03:33:49 | 显示全部楼层
回复 6# qq904115185
4 m9 k: |" D, g1 }# O
6 r" s5 g1 m$ {) t* ?2 A3 p" t* m
4 f4 M4 A" O5 @1 {' H# \, Z    说的好,但做到困难
发表于 2011-2-10 18:10:56 | 显示全部楼层
发表于 2011-5-12 16:13:12 | 显示全部楼层
好东西,收藏学习~~感谢分享~!
 楼主| 发表于 2011-5-24 01:34:30 | 显示全部楼层
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