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我的锻炼计划 速成肌肉与身体素质锻炼计划

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发表于 2011-6-21 22:03:32 | 显示全部楼层 |阅读模式

  C. g: z2 ^& m( g  y$ V0 {8 ?0 I9 B' y* ~: t& F, d! p  s& L4 r
   身体素质,我来说下我是怎么锻炼的。, X/ c! _- J; l& D1 U, d
  我来说一下有什么技巧,这就是我为什么在这个帖子上写着“速成”的原因。
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; |( l/ n# B  C7 q9 q' P4 v  慢跑到身体微微出汗
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5 g& P+ p5 `) l& [! [* z  俯卧撑30一组,6组) Y$ `) f3 ]. f* k0 ~8 N" _6 H
  仰卧起坐30一组,6组,每组在做完30个后不要起来,再做一个,动作到一半的时候停住,坚持到腹肌有抽筋感觉的时候再起来。
( P' h, X. V# z; u- z! K. U6 ~% C
2 _: r1 v1 a  O1 a3 D4 ~9 `6 K' H6 i2 f$ m4 H  P! x
  卧推(就是推杠铃)8个一组  共5组 每组竭尽全力  个数按杠铃的重量而定   比如第一组的时候上80斤,竭尽全力做8个  然后用别的器材做别的动作 再回来做卧推的时候,上70斤 做6个或7个,但是速度一定要放慢 正常到杠铃杆下到胸部后,杠铃杆是在乳头的上方一厘米,因为这样非常容易刺激胸肌的肌肉群。当然还有斜上推,斜下推,不过基本都是锻炼到胸大肌,斜推是留给健美的人练体形用的。刚开始不用这么做。
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  重锤上拉和重锤下压  一组各8个 各4组(健身房有这个器材)
; W- a* `6 c! u! W9 W  引体向上 每组8个 5组 没有什么要点,但是做的时候下半身不要动就行了
) I7 o1 {: B* V: n, c  蛙跳 一组50米 4组
6 c1 X/ S, y7 Z) I2 |, K! m  深蹲 我都是拿着杠铃杆然后深蹲的* n" F+ ^8 i, F4 k8 u  o5 l
  跳绳
& ?# v; }0 @9 K+ J- I  最后跑步,跑到没有力气的时候再冲刺100米才行
; ]9 Z6 u% S4 ?) W- w# N* J% ^( u2 x8 j) i/ O
  强调的一点 腹肌一定要最后练,因为一开始就练腹肌,那么你做别的动作,基本上就没有多少力气了。
1 K, M# ^: z9 }% d
8 z! a7 v* Z6 c3 K' X  如果要是条件的话,去健身馆吧,正规一点的,那有健身教练。
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; ?5 U6 X9 q0 w) E8 ^' N9 R  f. M$ }# g& v2 V+ e7 Q
 楼主| 发表于 2011-6-21 22:04:18 | 显示全部楼层
加油
, N/ Q- y: t% U5 Z$ L8 \3 K# W8 {" K希望哪位老师有更好的计划,也发出来和我们分享分享。~
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