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我的锻炼计划 速成肌肉与身体素质锻炼计划

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发表于 2011-6-21 22:03:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
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   身体素质,我来说下我是怎么锻炼的。( I- q" s. n! `" Z+ t8 T: R
  我来说一下有什么技巧,这就是我为什么在这个帖子上写着“速成”的原因。
# q- [. s: u$ L6 z0 Z5 x1 l3 t% L
6 f% D" [. P! T" M8 y2 u" q  慢跑到身体微微出汗% g( G3 b+ e; Y) r# b
6 H6 m* l0 X3 B
7 m/ Y$ }5 T6 E+ [3 M; ~! J
  俯卧撑30一组,6组7 i8 O+ g0 S5 m  E3 ]1 ]
  仰卧起坐30一组,6组,每组在做完30个后不要起来,再做一个,动作到一半的时候停住,坚持到腹肌有抽筋感觉的时候再起来。
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# ?5 q& k* }- l0 ^4 }& H" e0 Y+ S  卧推(就是推杠铃)8个一组  共5组 每组竭尽全力  个数按杠铃的重量而定   比如第一组的时候上80斤,竭尽全力做8个  然后用别的器材做别的动作 再回来做卧推的时候,上70斤 做6个或7个,但是速度一定要放慢 正常到杠铃杆下到胸部后,杠铃杆是在乳头的上方一厘米,因为这样非常容易刺激胸肌的肌肉群。当然还有斜上推,斜下推,不过基本都是锻炼到胸大肌,斜推是留给健美的人练体形用的。刚开始不用这么做。
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% M4 K0 ^2 }4 {; n9 M& e
. {+ j8 Z, }9 E. K; \  重锤上拉和重锤下压  一组各8个 各4组(健身房有这个器材)
9 f3 F. W8 J4 R/ [9 L9 k. m) @& d  引体向上 每组8个 5组 没有什么要点,但是做的时候下半身不要动就行了
. K+ n- q* E) ]8 i0 w5 E3 }2 X* B  蛙跳 一组50米 4组
4 V7 z8 `1 W! {$ n2 m$ s  深蹲 我都是拿着杠铃杆然后深蹲的6 O) z7 Z" P% R+ O5 ?
  跳绳 7 S- w( g3 N: b1 N# k
  最后跑步,跑到没有力气的时候再冲刺100米才行
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  强调的一点 腹肌一定要最后练,因为一开始就练腹肌,那么你做别的动作,基本上就没有多少力气了。
; a" c* A+ D) e/ Z% N4 P
+ A8 ?* d9 R/ }% H1 z( T  如果要是条件的话,去健身馆吧,正规一点的,那有健身教练。7 d6 B4 o: n( g& _9 l' r9 l
  t0 N  v7 u9 P' w6 j
* D! q- y1 I4 p$ a( ~# u% e
 楼主| 发表于 2011-6-21 22:04:18 | 显示全部楼层
加油
  V# c: ]# x& b/ L. a0 }希望哪位老师有更好的计划,也发出来和我们分享分享。~
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