这里可以看视频合集：https://www.parkour.cn/coaching/284.html

这个合集的教学视频是B站UP主@林禹锡翻译整理的Parkour新手视频教程。

@林禹锡：一般的教学只有单纯的动作讲解。而FARANG的这份新手教程核心目的在于让新手了解这项运动的方方面面。最棒的入门教学。

原地址：https://www.bilibili.com/video/BV13x411z79v/

-LEARN PARKOUR & FREERUNNING - Ultimate Tutorial for Beginners
视频来源-youtu.be/gXTzunSQnGM

自学手册文字版本

速降（基本落地）

速降又称基本落地，它的主要作用是减少从高处落地后身体需承受的冲击力，它是一种起保护作用的动作。

速降可以理解为一种能够“减震缓冲”的落地方式，学习速降的意义也就在于此。在了解并学习速降前，大多数人从高处跳下时都会选择以身体直立的姿态去落地，也有的人有缓冲减震的意识，落地后懂得顺势下蹲来保护自己，然而这两种从高处落地的方法都不能称为速降，前者对足部和腿部都可能成损伤，后者有时也会因冲劲太大而导致落地后重心不稳而撞地。速降落地的动作步骤和这两种失败的落地方式的动作步骤大体是差不多的，只不过速降更精确些，它精确到了细节。从跃下时的身体姿态，到落地前的着地方式，以及接下来为缓冲而做的一系列动作，都使得速降成为具有保护作用的动作。

接下来开始讲如何学习速降。

首先需要找到一个和地面存在高度差的高处，齐腰，或与人等高都是可以的，但由于初次训练动作生疏的缘故，考虑到安全，尽量选择不高于自身身高的高处来进行速降训练。

进行正式训练前，还要明白速降的大体步骤：首先是由高处往前方跃下，其次在落地前使用前脚掌去着地，最后在着地时顺势下蹲，且双腿往外微微打开，同时身体前倾，双手前撑。在叙述时，动作会被拆散成一个个细微的步骤，而在实践时，就需要将这些拆散的步骤迅速串联。

跳跃步骤是速降的第一步，即站在高处往前方跳跃。

这里要说，必须是往前方跳跃。往前跳的目的就是为了能够在落地后利用惯性完成下蹲以及前倾撑手的卸力步骤，如果往正上方跳，或是往前迈一步做自由落体，那么落地后很有可能无法正常卸力，导致足部和腿部受到较大冲击。而往前方跳跃，也要将发力控制在一定范围内，如果是跳远式的跳跃，那么落地后很有可能摔伤，而关于此处的跳跃发力控制，需要自己多进行普通的速降训练来找到适合自己的感觉。

着地步骤是速降的第二步，务必选择前脚掌着地的方式落地。

前脚掌具有减震效果，如果仔细观察跑酷视频中那些职业运动员的动作就不难发现，在做像速降、滚翻、空翻、定点等会产生冲击的动作时，他们无一使用的不是前脚掌。如果使用后脚跟，落地后脚跟就会产生剧烈疼痛，严重时是可以直接影响到行动的，因此要切记这一点，务必使用前脚掌着地的方式落地。

速降的最后一步稍微复杂，落地时迅速顺势下蹲，同时身体顺势前倾且双腿往两侧打开，双手前撑。

速降需要前脚掌落地的另一个理由就是需要更好的衔接这些动作。前脚掌落地与落地后下蹲衔接能够将身体所受冲击化至最小，双腿往两侧打开可以相对避免冲击力过大而导致膝盖撞地的受伤，身体前倾及双手前撑能够稳固落地后的身体。这里要补一点，撑地的双手间的间隙不能宽过往两侧打开后的两腿，否则身体会失去平衡，最好控制在两腿范围内，与跳跃步骤的发力一样，此处需要自行磨合。

那么，速降这个动作的讲解就到此为止了。

滚翻（落地受身）

滚翻亦称落地受身，它的主要作用是分散从高处落地后身体将要承受的冲击力。

与速降一样，滚翻也是一种保护动作，但从保护能力来说，滚翻的卸力效果强于速降；从适用条件来说，滚翻的适用高度也高于速降。我们可以从“保护动作”的角度把滚翻当做速降的升级版，但我们不可以完全用滚翻代替速降，一是因为就动作速度而言，滚翻不如速降快，盲目地用滚翻取代速降会影响到在一段路线上的移动速度；二是因为就动作负面影响而言，滚翻也会比速降为身体带来更大的伤害，用滚翻取代速降后，身体会久而久之发生不好的变化。我们不仅要学会如何使用动作，更要了解何时做出动作，有些时候，滚翻并非一定要做的保护动作，反过来，速降也一样，更好地保护自己，才是一定要做的。

接下来开始说如何学习滚翻。

滚翻不推荐初学就采用下高的方式训练，一来身体不习惯，动作生硬会感到疼痛；二来动作不熟练，如果动作错误反而会弄伤自己，所以我们最初采用平地训练。

滚翻可简要地概括为跳跃、落地、蹬地、撑手、滚翻五步。

首先训练原地滚翻。

以左侧滚翻为例，下蹲，左手往前方撑，五指朝右，手掌撑地，小臂与地面形成一个斜角，方便之后从单手撑地变为单臂贴地，同时右手也往前撑，五指朝前，撑在左手右侧，双手贴近。撑手步骤完成后，双脚蹬地（准确地说这里应该是双脚前脚掌着地，双脚脚尖将自己踮出去。），借助往前的反作用力顺势提臀，开始进行路线为左前方的滚翻动作，左半身由单手撑地变为单臂贴地，右手保持不动，身体往左前方滚，头部扭向右后方，当身体开始滚翻时，双腿也开始并拢往胸口处收紧，滚翻一周后，尽量做到迅速起身，一个标准的滚翻不仅要达到卸力的目的，而且要在动作完成之后迅速恢复助跑状态，这样的滚翻才最具实用性。

平地滚翻建议训练一周，在这一周内你需要在不同的接触面上练习，一般这种练习都是一个从软平面练到硬平面，然后又回到软平面的循环。在软平面训练是为了改正动作姿态，形成做出标准滚翻的动作记忆，在硬平面训练则是检验训练成效。许多训练者初次在硬平面训练滚翻时都会感到疼痛，这是一种正常现象，但如果你训练了很久，每一次滚翻依然会带来疼痛，那么你也许需要录下自己的动作视频，进行与标准滚翻视频的比对分析了，录制视频与比对分析是学习动作时最快的学习方法。

当你的平地滚翻练熟之后，就可以尝试下高滚翻了。初次训练依然从基础练起，你可以先找一个较矮的平面，从它的正上方跳下来衔接滚翻。

下高滚翻与平地滚翻有一些细节上的差别。首先我们依旧先在软平面上训练，技巧足够之后再换地方。下高滚翻最初的步骤与速降最初的步骤一样，使用前脚掌落地，并且落地后顺势下蹲，然后身体重心前倾。接下来，双手不再是直接往前撑，而是略微往斜上方扑，做出一个幅度小的鱼跃，在扑手的同时，双腿蹬地，扑手要使得自己的身体形成一条抛物线，扑出一小段距离，双手再依照之前撑手步骤的姿势落地撑手，然后进行滚翻动作。接下来的动作没有什么改变，同样的，这里也要尽量做到滚翻完毕后能够迅速起身恢复助跑。

这里要说的一点是，扑手步骤实际操作起来比较复杂。首先，手扑出去的轨迹应先往斜上，再往斜下，扑手带动身体，你扑手的轨迹会影响到身体的轨迹，我们要让身体做出一条抛物线，那我们在扑手时也应该扑出一条抛物线才对，如果是直直地往前扑，那么毫无疑问，身体肯定是直线移动的了，接下来将很难衔接之后的步骤，达到卸力目的；其次，在扑手时，为了让身体形成抛物线，腰部也要做出相应的辅助动作，当双手扑出时，身体应形成一个弓形，这样既有助于提升美观度，又能更好地衔接接下来的动作步骤；最后，团身是有对应的动作时机的，不能一扑出去就迅速团身，应当等到手掌撑地转为手臂贴地，开始滚翻的时候团身。

下高滚翻同样建议学习一周，不断地重复训练提升动作熟练度，自行适应每一个动作细节，当你无论从哪种高度落下，都能轻松自如，且正确地衔接滚翻时，你就真正地掌握了这个动作。

那么，滚翻的教程就到此为止了，在讲解动作时，许多细节是难以言说的，结合教程进行实践，不断地磨合，对学习动作有莫大的帮助。

以上文字教程由UNITY 聚·团结跑酷团队编写分享