前言
这份来自The Motus Project新跑酷电影《S.O.L》的附属小赠品着实给了我一个惊喜。这个训练计划的作者是Motus的成员Joseph Marx，一名拥有16年跑酷训练年限的职业跑酷运动员，同时自身也有着多年的跑酷专项训练计划编写的经验，这个训练计划的编写是基于作者自身多年的训练经验和部分研究文献的支撑，因此对于跑酷人而言具有一定的参考价值。
然而，笔者不建议任何没有负重力量训练经验的人贸然进行快速伸缩复合训练，这一点是由于快速伸缩复合训练对下肢关节的冲击力较大，缺乏力量基础的人很容易在训练中出现急性或慢性的损伤。
而关于负重力量训练的重要性，Joseph也在赠品中的另一本书中提到了，但由于这些力量训练专项性不强，因此这里就不再单独列出来了。
此外，笔者也会从一个体能训练爱好者的角度出发，对计划中没有涵盖到的点进行补充和提示，如有错漏，还请批评指正。
什么是快速伸缩复合训练？（Plyometrics）
快速伸缩复合训练，又称超等长训练或增强式训练，指的是在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习【1】。这种训练方式的重点是要以一种快速的或者“爆发性”的方式，使得肌肉完成从“拉长”到“缩短”的过程，从而产生神经肌肉适应，提高力的发展速率。快速伸缩复合训练是运动员，尤其是爆发性项目的如短跑、跳高、跳远等项目的运动员的必要训练手段之一。
来自Joseph Marx的训练计划
以下是Joseph结合自身训练经验和四篇研究文献【2】【3】【4】【5】所制定的原创训练计划。
该训练计划以2周为一个小周期，每个小周期分别有一套不同于其它周期的训练方案，总共六周，必须按顺序进行。
训练频率为每周3次，间隔一天进行一次训练，训练中的跳深训练，普通跳深和低箱跳深一般使用30cm高的箱子，高箱一般指45cm高的箱子。
第1周、第2周训练计划
视频地址：
第3周、第4周训练计划
动作视频：
第5周、第6周训练计划
动作视频：
来自笔者的建议
Part 1. 训练注意事项
1. 再次提醒，不建议没有力量训练经验者贸然进行这一训练，易于产生运动损伤。
在进行快速伸缩复合训练之前，为了避免由于训练强度过大所导致的运动损伤，应先在基础力量上满足以下条件：
下肢力量：训练者应至少能深蹲1.5倍体重；
上肢力量：体重较大的训练者（大于220磅） 应能卧推自体重重量，体重较小的训练者（小于220磅）应能卧推至少1.5倍体重，或连续完成至少5次击掌俯卧撑；
下肢速度：训练者应能在5 秒及以内深蹲至少60%体重重量5次；
上肢速度：训练者应能在5 秒及以内卧推至少60%体重重量5次。
——美国国家体能协会（NSCA）
2. 若存在下肢关节疾病或者关节活动度受限者（尤其是踝背屈受限者），不建议进行该训练计划。
3. 训练前请充分进行热身。
4. 动作速度尽可能快。
5. 若推荐的组间休息时间不足，可以适当延长。
6. 动作正确与否永远比你能跳的高度更重要：
髋关节、膝关节、踝关节三个关节位置尽可能保持对位。
快速伸缩复合训练的落地动作中，脚后跟不接触地面。
Part 2. 进阶选择——复合训练法（Complex Training）
复合训练法是一种结合了大负重的力量训练和轻负重的爆发力训练的复合训练方式。
其训练思路是1组最大力量训练+1组轻负重爆发力训练交替进行。
在部分研究中，相较于单纯地进行快速伸缩复合训练或力量训练，复合训练在促进力量和爆发力方面都有着更为显著的作用【6】【7】,而在其他部分研究中，虽然未得到显著性增强，但其提升的幅度较单一训练而言更大【8】【9】【10】。
复合训练的作用机制基于当前的研究主要有两个方面：
一方面，复合式训练对神经和肌肉系统进行有效刺激和激活，提升了运动单位（motor unit）兴奋性，进而使运动单位募集水平提高，从而使个体在随后的轻重量训练中产生更大的爆发力 。
另一方面，复合式训练可以调节肌球蛋白轻链磷酸化，使肌丝对钙离子更敏感，同时降低突触前抑制， 为后续爆发力输出提升提供条件 。这种反应被称为后激活增强效应（post-pctivation potentiation，PAP）【11】
因此，在经过一段时间的基础力量训练和快速伸缩复合训练后，我们的动作已经非常熟练，下肢的力量、爆发力也有所增强，因此可以采用复合训练法来最大化地提高我们的力量和爆发力。
制定你自己的复合训练：
针对每一次训练，
动作选择：一般训练中以3-4个力量训练动作结合3-4个爆发力训练动作为宜，爆发力训练动作和力量训练动作最好保持相似或一致。
负荷强度：力量训练推荐80%-85%1RM（RM为最大重复次数，1RM也就是你只能完成一次的极限重量）的最大力量训练，爆发力训练以自重为主。
负荷量：力量训练一般3-4组，每组5次，爆发力训练3-4组，每组4-6次。
组间间歇：基于当前的研究，复合训练的组间间歇以3-4分钟为宜【12】。
训练频率：每周2-3次，针对同一肌肉群的复合训练应至少给予48-96小时的恢复时间。备赛期的训练者可以适当减少训练次数和负荷量，保持负荷强度。
以上是复合训练的一些思路，我们可以根据这个思路制定自己的复合训练计划，虽然我也会在下方给出一些参考性的计划，但个体差异导致了我们大多数人都没有办法按照同一个模板来进行训练，因此要学习如何训练，并制定适合自身需求的训练计划。
示例训练计划（以周为单位）：
每周训练日1
每周训练日2
动作视频：
前蹲、后蹲就不赘述了，网上教学一大把。
结语
这份来自Motus的小赠品着实令我感到惊喜，也希望这份计划，以及基于我个人有限知识水平的粗浅补充，能够对大家有益。
不过，这也从侧面反映了一个问题：欧美跑酷训练的科学化程度远比我们国内要高。
Motus作为一个年轻的团体，却拥有着自己的职业体能训练师，Joseph年龄也不大，但是却拥有着我们大多数中国跑酷者所不具备的科学训练理念以及丰富的实践经验，英国跑酷水平那么高不是没有理由的。
因此，我们是不是应该尝试一下，多了解了解除了跑酷技术动作以外的东西呢？
共勉！
PS：再次强调一下，若有遗漏或不足之处，还请批评指正！非常感谢！！
参考文献
【1】CHU D A . 快速伸缩复合训练［M］. 北京：北京体育大学出版社，2011：2.
【2】King, Jeffrey A1; Cipriani, Daniel J2. Comparing Preseason Frontal and Sagittal Plane Plyometric Programs on Vertical Jump Height in High-School Basketball Players[J]. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2010 - Volume 24 - Issue 8 - p 2109-2114
【3】Gehri, D.J., Ricard, M.D., Kleiner, D.M., & Kirkendall, D.T. (1998). A Comparison of Plyometric Training Techniques for Improving Vertical Jump Ability and Energy Production[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 12, 85–89.
【4】Markovic G, Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review[J].British Journal of Sports Medicine. 2007;41:349-355.
【5】Asadi A. Effects of six weeks depth jump and countermovement jump training on agility performance[J]. Sport Science, 2012;5.
【6】Adams K, O’Shea J P, O’Shea K L, et al. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production[J]. Journal of applied sport science research, 1992, 6(1): 36-41.
【7】Li F, Wang R, Newton R U, et al. Effects of complex training versus heavy resistance training on neuromuscular adaptation, running economy and 5-km performance in well-trained distance runners[J]. PeerJ, 2019, 7: e6787.
【8】Comyns T M，Harrison A J，Hennessy L K，et al. The optimal complex training rest interval for athletes from anaerobic sports［J］. J Strength Cond Res，2006，20（3）：471-476.
【9】 Lundin P，Berg W . Plyometrics：a review of plyometric training［J］. Strength Cond J，1991，7（3）：69-76
【10】Macdonald C J，Lamont H S，Garner J C. A comparison of the effects of 6 weeks of traditional resistance training，plyometric training，and complex training on measures of strength and anthropometrics［J］. J Strength Cond Res，2012，26 （2）：422-431.
【11】周彤,章碧玉.复合式训练研究进展[J].体育科学,2017,37(10):72-79.
【12】Ebben W P. Complex training：a brief review ［J］. J Sports Sci Med，2002，1（2）：42-46.
作者：PKFR指尖寂静
地址：https://www.bilibili.com/read/cv17969436