这里可以看视频合集：https://www.parkour.cn/coaching/284.html
这个合集的教学视频是B站UP主@林禹锡翻译整理的Parkour新手视频教程。
@林禹锡：一般的教学只有单纯的动作讲解。而FARANG的这份新手教程核心目的在于让新手了解这项运动的方方面面。最棒的入门教学。
原地址：https://www.bilibili.com/video/BV13x411z79v/
-LEARN PARKOUR & FREERUNNING - Ultimate Tutorial for Beginners
视频来源-youtu.be/gXTzunSQnGM
自学手册文字版本
懒人跳-TheLazyVault
懒人跳，跑酷“基本五跳”动作之一，属于撑跨型动作。它的主要作用是翻越中等高度的障碍物。但是，在融合其它动作，或将动作本身进行改造后，懒人跳的可翻越高度将能够调节，实用性也将增强。懒人跳的适用性很强，且易于上手，安全性高。懒人跳具有良好的动作条件和宽阔的拓展空间，是很适合入门的基础跑酷动作。
目前，懒人跳被分为两种，一种是“GUP”式的懒人跳，这种类型的懒人跳从起式到样式都近似屁蹲跳，动作干净利落，但不易掌握；另一种则是普通风格的懒人跳，这种懒人跳因为特殊的使用条件，多被用作连招的起步动作，或是用于调节衔接下一个动作，对初学者来说，普通的懒人跳更容易上手，也更适合作为入门动作学习。
这一期教程要讲解的动作就是普通风格的懒人跳，现在开始进入正题。
第一步还是找障碍物。
最适合学习懒人跳的障碍物高度大约齐腰，或者齐胯，总之接近这种高度即可，而最适合学习懒人跳的障碍物类型，可以是矮墙，也可以是栏杆。不同于其它的基础动作，将懒人跳拆成分解步骤训练时，即便是不把所有步骤都融合，也可以做出一个懒人跳起式的翻越动作，而这个不完整的动作，无论是在栏杆还是矮墙类障碍物上做，都是不易失误的，这也就意味着，懒人跳对障碍物的要求更宽，并且可以通过不断调节不完整的动作来辅助训练整体动作，因此，只要找到了高度适宜的障碍物，确保了安全性之后，就可以放心地投入训练。
第二步，明确动作步骤。
懒人跳大体分为四步：侧身，撑手，甩腿，补撑手，但其实，只需要将前三步结合就能够翻越障碍物，训练时可以利用不完整的动作找感觉，最后辅助完成完整动作的训练。
第三步，开始训练动作。
首先是侧身。侧身很简单，顾名思义，只需要身体侧对障碍物即可，无论左侧还是右侧。但是，分解步骤在快速衔接时是一环扣一环的，因此，你选择的侧身方向将决定你剩余步骤的动作方向，一般来说，人们感觉自己身体哪一侧掌控得最好，发力最大，就会选择那一侧来做懒人跳。
侧身的下一步是撑手。撑手是撑单手，身体哪一侧对障碍物，就撑哪一边的手，手掌垂直支撑障碍物正上方，五指间留有间隙，撑手要有力，必须保证支撑稳固，否则接下来的步骤将可能变形，从而导致失误。（如果障碍物是栏杆，那么撑手要改成抓握。）
接下来是最重要的一步，甩腿。懒人跳的移动轨迹是由内向外移动，所以，在甩腿时腿也是要往障碍物外侧甩出的。和撑手一样，身体哪一侧对着障碍物，就甩哪一侧的腿（这条腿一定是内侧腿，如果不是就说明动作错了。），内侧腿由内向外甩动时，带动身体由侧对障碍物向正对障碍物前方转向，身体以手为轴进行旋转，甩腿的力度不需要太大，只要保证能把腿安全带过障碍物高度即可，并且，内侧腿甩出后，外侧腿也要沿着内侧腿的发力方向迅速跟上，外侧腿不需要跟内侧腿发同样大的力，但是两条腿都必须安全掠过障碍物。
在这里，你的动作就已经可以跨越障碍物了，只需要完成上面的步骤，就可以做出一个不完整的懒人跳。但是，如果要这么做，在甩腿时发力就要稍微加大一些，发力大，动作就更硬，在身体翻越障碍物后才能更稳地着地，这里需要自行磨合。而如果这一步已经训练到位了，准备突破，或是打算直接一次性做一个完整的懒人跳，那么双腿在空中自始至终都要保持内侧腿在上外侧腿在下的姿势，也可以双腿并拢伸直，这样有助于最后一步的衔接。
之前的步骤只用到了一只手，接下来需要用另一只手来进行收尾，同时维持平衡。当上面所说的所有步骤已经做好，身体已经通过甩腿由内向外旋转正对障碍物前方，且双腿于空中保持标准姿势尚未落地时，只需要将另一只手往后撑到障碍物上方，与最初撑的那只手平齐即可，然后，双手同时发力轻轻向后推，将身体推离障碍，最后双脚以前脚掌着地，整个动作结束。
现在补充一些在训练懒人跳时可能会碰到的问题。
一，撑手和甩腿不是同一侧发力。有时会有这样一种情况出现，训练者选择左侧发力的方式训练懒人跳，但是他的主要发力在右侧，这就可能导致撑手和甩腿不是同一侧发力的出现。这是不好的一种做动作的方式，事小则动作无力，事大则失误受伤，所以一定要掌握正确的动作。有两个解决办法，一是按照上面所说的训练方法，从头开始慢慢训练，适应；二是调整身体侧对障碍物的方向，用自己主要发力的一侧来做动作。
二，动作失去平衡。导致懒人跳动作失去平衡的原因主要有三种，一是手的支撑不到位，二是发力过猛，方向不对，三是最后补撑手时，没有撑到障碍物，或是撑偏位置。以上三种会导致失误的原因，除开最后一种确实是靠感觉，需要多次训练整体动作磨合调节外，其余的都可以回到上面所说的训练方法去调整解决。
那么，就暂时说到这吧，懒人跳的动作教程就此搁笔，祝诸位训练者实力高升，训练健康。
速过-TheSpeedVault
速过是一种跨越式的过障碍动作，它是侧跨动作的雏形，具有高实用性和高容错率，并且开发空间广阔。速过是跑、跳、跨、撑四种基础动作的融合，易于上手，对于协调性稍微差一点的训练者来说，速过将是他们在入门期最适合钻研的动作。
速过动作分为三步：助跑，起跳，倾身、伸腿、撑手。但在学习速过时，倾身、伸腿、撑手需要分别训练，下面开始介绍具体的训练方法。
首先是选择障碍物。障碍物的首选高度齐胯或齐腰，宽度在脚掌长度左右的矮墙，如果可以的话，尽量找一个可以让你稳定地站立在上方的障碍物，这样会利于你将动作拆解训练。如果身边只有栏杆类障碍物，那么也别害怕，还是可以尝试一下速过的，因为速过动作的特点之一是先定点后跨越。而在定点的那一瞬间，你的身体会具有使你暂时在栏杆上不会产生太大幅度的移动的稳定性，这份稳定性能令你安全、完整地做出速过动作。当然——首先你要保证定稳，这一步接下来会说。
现在我们说助跑。
速过的助跑距离要根据障碍高度和预期的动作效果来决定。一般来说，如果你的助跑能使你起跳时跳到障碍物正上方，那么此时你的助跑距离就是最佳距离。而如果你想要过障碍速度更快，或者跳得更高，亦或是衔接动作，你就得对助跑距离与助跑速度重新进行调整。这篇教程无法给出具体的助跑讲解，但能提供一个大概的估计法：过矮墙类障碍物时，助跑距离为两倍障碍物高度，加双脚总长度；过平台类障碍物时，助跑距离为两倍障碍物长度，加双脚总长度。
理论上来说，这种估计法是可靠的，但事实是否如此，还是要坚持具体问题具体分析。
速过的起跳是单脚起跳，当你助跑至距离障碍物两步时，就要用单脚带动身体往障碍物上方跳跃。（这里的起跳方法就是跳沙坑时的助跑跳远，单脚发力带动身体往目标点跃去。）在这一步要做到保证能够跳上障碍物并且站稳，不能出现因起跳高度低而被绊倒，或是跳上障碍物后重心过于前倾或后倾的情况，这两种情况往往会导致严重的失误。
这一步很简单，一般来说没有人会出错。如果这一步你实在是难以理解，可以去参考夹墙动作。
在速过动作中，你使用了哪一侧的腿起跳，在起跳步骤完成后，你的身体重心与动作方向将在剩余步骤中偏向你的起跳腿的反方向，比如你用左腿领动作，那么接下来的动作重心都会在右边。这会影响到整个动作，因此，训练时应确立一个合适的方向。
当你保证了起跳的安全之后，就可以进行下一步——也就是最后一步的学习，这两步是紧密衔接的。做一个完整的速过，和做一个分解的速过会在起跳与落脚时有不一样的感觉，也就是说，当你进入下一步的学习时，你的动作姿态将要改变。
速过动作中难度最大的部分，就是倾身，伸腿与撑手。如上文所说，你对起跳腿的选择将影响整个动作，那么以左腿为例，当你的起跳完成，左脚已站到障碍物上方后，你需要下蹲，同时身体右倾，右脚往障碍物正前方迈，右手往右撑到障碍物正上方令身体构造出一个三角形，等到右脚落地，速过动作就完成了。
这一步的难在于对动作的把控，实际上，为了更稳定，也更好看，在做速过时我们会令支撑腿往它那一边稍微伸展（支撑腿也就是起跳腿，起跳步骤完毕后脚落在障碍物上方起到暂时支撑，维持平衡的作用），也就是说腿是像侧压腿一样，斜着支撑的。但这并不意味着你需要在起跳时令身体同时往两个不同的方向发力，你可以在起跳时预备将身体往右倾，这一步需要慢慢磨合。而伸腿，请记住，外侧腿（也就是你的起跳、支撑腿）起跳后，内侧腿（另一条腿）在整个动作过程中都不能接触障碍物，它只能在起跳腿开始支撑后往障碍物正前方迈，跨出障碍物（并且这一步在实际运用时会衔接得更快），如果这条腿接触了障碍物，那么通常会导致动作变形，甚至失误。相对这些，撑手就简单了，就如上文所说，令你的身体构造出一个三角形（不一定非要标准），保证动作的完成即可。
如果可以，尽量等到内侧腿伸到最长，接触地面后再结束动作，这会令动作姿态更好看，并且当熟练度提高后，可以尝试提升动作速度与高度，调整支撑时的身体形态，这样你的速过会更飘逸。
那么速过到这里也就说完了，这是一个比较简单的动作，所以这一篇教程就不把动作易错点单独挑出讲了，每一步骤的讲解中都会有该步骤需要理清的点。
以上文字教程由UNITY 聚·团结跑酷团队编写分享
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