这里可以看视频合集：
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这个合集的教学视频是B站UP主@林禹锡翻译整理的Parkour新手视频教程。
@林禹锡：一般的教学只有单纯的动作讲解。而FARANG的这份新手教程核心目的在于让新手了解这项运动的方方面面。最棒的入门教学。
原地址：https://www.bilibili.com/video/BV13x411z79v/
-LEARN PARKOUR & FREERUNNING - Ultimate Tutorial for Beginners
视频来源-youtu.be/gXTzunSQnGM
自学手册文字版本
屁蹲跳、冲跳，跑酷“基本五跳”动作之一，属于撑跳型动作，它的主要作用与金刚跳的主要作用类似。屁蹲跳是一个简单动作，在部分情况下它的实用性甚至能超越金刚跳，它与金刚跳一样具有很大的可拓展空间，但屁蹲跳的动作开发难度要稍大一些。总之，屁蹲跳是一个简单高效的动作，很适合在训练前期学习。
如果训练者掌握了懒人跳动作，那么学起屁蹲跳就会更快，因为懒人跳与屁蹲跳在动作收尾时有着相似之处。如果训练者掌握了屁蹲跳动作，那么就可以慢慢地开始尝试去开发它，开发屁蹲跳，和开发金刚跳是一个道理，于新人来说这能够稳固自己的基础，于老手来说这能够增强自己的实力。许多动作在开发时都会出现动作融合与基础动作增强的情况，也就是说，训练者开发一个动作的同时，其实是综合拓展了好几个关联动作，训练者将动作开发得越强，他个人实力也就变得越强……说过了，总之，掌握屁蹲跳能为训练者今后的跑酷生涯带来不少便利。
现在来说如何学习屁蹲跳。
首先是找障碍物。初学屁蹲跳，尽量在矮墙类障碍上进行训练，障碍物高度齐胯或齐腰皆可，障碍物的宽度要保证容得下训练者的手掌。
但如果没有矮墙类的障碍物，栏杆亦可，但为安全起见，尽量不要使用栏杆来作为初学屁蹲跳的障碍物。初学屁蹲跳一般是通过分解步骤的方式来一步步训练的，这要求障碍物的安全系数高，具有较高的容错性，而栏杆类障碍物显然是不具备这些条件的。
找到合适的障碍物后，就可以进行训练了。在训练之前，首先要了解——屁蹲跳可大体分为三个步骤：助跑，起跳，撑手。训练时，尽量按照分解步骤循序渐进地训练动作。
先来说助跑，这能决定一个动作质量的优劣。
许多初学者有一种错误的助跑观念。他们认为，助跑跑得越远越快，动作也随之越好，其实不然。能决定动作质量的因素绝非仅是助跑距离和速度，在一段助跑内，你对助跑时步伐与每一步的力量控制才是决定动作质量的关键点。训练得越久，就越能感受到步伐与力量对动作的重要性。
新人的动作之所以差，是因为他们还在依靠蛮力实现动作效果，而老手的动作之所以强，是因为他们不断通过细节思想来完善动作效果。
话说回来，助跑距离需要确定在一个合适的范围之内，我个人的建议是，对短障碍，助跑距离控制在两倍障碍物的高度与宽度，加双脚总长度的范围；对长障碍，则是两倍障碍物的高度与长度，加双脚总长度的范围。看一看你面前的训练障碍，自己估计如何。
接下来说起跳。
屁蹲跳使用的起跳是三步起跳（此处可能存在争议，三步起跳不等于垫步，三步起跳类似于冲跳，跳沙坑的起跳方式。），一般情况下，当训练者助跑至离障碍物还有两步距离处就可以起跳，训练者首先要使用自己的主力腿往障碍物正斜上方发力，将自己的身体带离地面，当主力腿发力后，另一条腿也迅速发力紧跟。
在此有两个细节，首先，动作的合适起跳位置通常不会变，除非训练者有特殊的动作效果需要（如金刚定点进行平面飞远定点时需要推后起跳位置），否则大部分情况下动作的起跳部分只会在发力上产生改变；其次，屁蹲跳的发力一定是主力腿首先发力，发力不需要多狠，但必须保证训练者不至于因甩腿起跳高度太低而跳不过去，另一条紧跟主力腿的腿需要在保证通过障碍的前提条件下，外加一个发力不超过主力腿发力力度的条件，因为如果后起的腿发力比先起的腿发力大，那么训练者就会重心瞬间后移，最后摔伤。
这里有一个训练屁蹲跳起跳的方法，那就是用助跑定点跳跳上你训练屁蹲跳的障碍物，这样做是为了找到两条腿发力的感觉。（这里的助跑定点不是双脚同时跳的。）熟悉屁蹲跳的起跳后，就可以尝试下一步的训练了。
接下来的这一步也是最后一步，撑手。
当训练者的臀部将飞至障碍物正上方时，双手就开始准备下撑，撑手要讲究快准狠，双手同时下撑，指间微微张开，手掌撑手有力，撑手位置精准（其实就是不撑偏，尽量控制在障碍物上方中间的位置。），双手撑稳后，将自身重心由后往前移，双脚开始准备使用前脚掌着地，当训练者身体重心保证稳固，且将要着地时，就可以将双手收回，接着，就是屁蹲跳动作的完成。
以上为屁蹲跳动作的教程，由于屁蹲跳动作存在许多细节，故在此另外说明。
首先是起跳部分关于身体姿态的细节，本篇教程所述的屁蹲跳的动作姿态是甩腿起跳后双脚打直并拢，而有一些训练者做屁蹲跳使用的是助跑定点的起跳方式来领动作（这也是甩腿起跳，只不过这样领动作在空中会导致双腿往胸口处收而，产生不一样的动作姿态。），在空中他们的身体是稍微缩紧的。
其实这两种姿态并没有谁对谁错之分，当我们面对不同的障碍物时，我们的动作姿态也会变得不同，这只是为了更好地适应环境罢了。
比如，一般高度，或是较矮高度的障碍物，如果使用屁蹲跳，那么这个屁蹲跳的动作姿态大多是双腿并拢打直的，或是双腿一高一低，而如果障碍物很高，那么这个屁蹲跳就会收得很紧。
训练者空中的动作姿态能够间接反映他的起跳方式，双腿并拢打直的屁蹲跳是正常起跳的，而双腿一高一低的屁蹲跳多半是训练者为了降低动作起跳高度而减少了甩腿力度做出的，为什么说过高障碍的屁蹲跳会出现身体收紧的情况呢，因为屁蹲跳必须保证腿能够安全通过障碍物，障碍物高了，训练者自然要通过收腿来保证屁蹲跳的安全通过。
这里只是想说我们要懂得变通，要研究同一个动作出现不同姿态的原因，并且融入到实践中而已，下面要说的是屁蹲跳的拆解训练方法。
首先第一步写在本篇教程的“起跳”步骤里了，就是我们要先用助跑定点跳跳上障碍物，单脚发力带动身体，双脚同时落在障碍物上方，做到这一步，就可以进行下一个步骤。
当我们站在障碍物上方时，首先，下蹲，这是模拟我们做屁蹲跳时臀部飞到障碍物上方时的情景，接着，双手同时下撑（此处参考上方“撑手”步骤），并且重心微微后移，然后主力腿首先往障碍物外直直地伸出去，接着另一条腿迅速跟进，然后双手后推，落地。（在这整个过程中一定要保证双手的支撑稳固，否则可能摔倒。）如果看了上述教程，却依然不敢直接做屁蹲跳，那么就反复训练这一步骤，这是最接近屁蹲跳的动作，当你熟练掌握这个动作时，就可以直接挑战一次完成屁蹲跳动作了。
那么要说的暂且到这，屁蹲跳动作教程就此搁笔，如果有什么不足之处或是疑难问题还请指出，我们发现后会立即做出回应。
祝：训练安全，心想事成。
以上文字教程由UNITY 聚·团结跑酷团队编写分享